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  • 甘油三酯高锻炼方法什么最理想?

    这个提问者想问的应该是甘油三酯升高了,是不是需要做运动?如何做运动能够让升高的甘油三酯降低?这的确是一个好问题,代表了很多大众的心声。今天张大夫试着给大家解释一下。 首先说,所有甘油三酯升高的患者,只要你有运动能力,都应该注意加强体育锻炼。这是治疗甘油三酯升高的第一步,也就是改善生活方式中的最重要一环。那么,血脂高的患者,应该如何做运动呢? 说到这个问题我愿意推荐美国心脏协会的建议,也就是在可以进行体育锻炼的条件下,每一天进行30-60分钟中等强度的体育锻炼,一周坚持5天。也就是中等强度运动,每周至少150分钟。如果是高强度运动,那应该是每天25分钟,一周进行3次就可以,也就是一周75分钟就可以。运动形式可以采用有氧、伸张、阻抗、无氧等不同形式,这个看自己的具体情况。也可以考虑以有氧运动为主,无氧运动为辅,看自己的具体情况。 那么,怎么才能知道自己做的运动是什么强度的运动呢?一般说来,最方便的办法就是使用最大心率法来进行运动强度的评估。比如说,中等运动强度运动怎么确定呢?首先应该先算出现在情况下自己的最大心率,也就是最大心率=220-年龄。比如说一个40岁的人,他这个年龄下应该有的最大心率应该是220-40=180。然后用这个最大心率×(60-70%)就是中等轻度运动应该达到的心率。而高强度运动是用最大心率×(70-85%)。 这么说,对于那些甘油三酯升高的朋友来说,是不是清晰明了。如果您现在还有运动能力,同时甘油三酯升高明显,那一定要做自己力所能及的运动,运动做得好甘油三酯一定会比不运动降低一些。但是,需要明确的是,如果那些改善生活方式依旧不能让甘油三酯达标的人,可能就需要进一步药物治疗了,千万别疏忽了。 无论是普通健康筛查还是心脑血管疾病普查,血脂都是不能忽视的一个项目,这并不代表血液黏稠度高,而是代表可能出现心脑血管疾病风险大大增加。 那么咱们平时查的血脂都是什么呢?甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇。 其中甘油三酯是对于饮食及运动等生活习惯较为敏感的指标,而其他几项都是看自身代谢情况。 因为甘油三酯为初级代谢产物,其可以影响高低密度脂蛋白胆固醇的互相转化,可以出现胰腺炎,可以使血液黏稠度上升,加速脂质沉积及动脉粥样硬化……害处多多 那么我们怎么办呢? 从三方面入手:1、饮食2、运动3、药物 1、饮食:甘油三酯是饮食代谢的初级产物,大鱼大肉经过代谢后就会体现在甘油三酯上,所以,低盐低脂低糖饮食非常有必要,且可以适当加鱼肉及坚果保证每日所需营养物质。但是不是说不能吃什么,要适量甘油三酯高的病人更要少量。 2、运动:运动能增加新陈代谢,改善体态,增加抵抗力。那么什么样的运动好呢?这个其实是因人而异,如果心肺功能正常,可以有氧运动加速消耗,无氧运动增肌来加速代谢。游泳、跑步、快走、登山、杠铃等都是可以的,如果甘油三酯高的病人,更需要保证每日消耗的能量要比摄入的多,效果更加显著。如果心肺功能较差,那么主要散步、柔和的打拳都可以。没有限制及规定,要的是足够的消耗。 3、药物:这就是下策了。但是如果甘油三酯高于5.6那么还是建议选择服用贝特类药物,当然单纯依赖药物,不去改善饮食及多加运动是不行的。 所以,其实没有那么多最好的食物及最好的运动,万事怕坚持,坚持好的饮食习惯,坚持运动,铁杵磨成针,自然而然就会达到应有的效果。 【心血管王医生版权】 多锻炼,注意饮食

    娱乐影视 2020-08-24 09:17:50
  • 消脂期间应如何饮食(主食,水果等)?锻炼完需要喝蛋白粉吗?

    很好的问题,首先回答第二个,对于大多数人运动后,做好平时的膳食平衡,注意补充低脂蛋白质食物,没有必要额外补充蛋白粉。 关于减脂期间如何饮食的问题,尤其是主食方面。如果是采用运动减肥,结合饮食控制的方式,在运动的前后适量的主食摄取对于运动表现,以及增加脂肪的分解都是有利的。 在平时的饮食中,应控制主食中碳水化合物的摄取,应从慢慢改善饮食的结构开始,有计划的控制自己每天碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例,这点可以参照日常摄入食物的营养成分含量来规划自己的饮食。尤其在主食的选择方面,减少精制糖类,比如用粗粮来替代精细的米或者面食。粗粮的热量低且具有较强的饱腹感,符合少食多餐的特点,也有助于维持血糖稳定。 除了在主食的选择方面之外,补充的量和时间也很关键,比如不要在晚上8点之后再补充任何主食及高热量的食物,饮食量应严格控制,这个可以参照自己减重幅度、以及目标来确定食物的量,少吃多餐。 减脂期间饮食原则:热量负平衡 摄入热量:摄入的所有食物 消耗热量:基础代谢+活动代谢 使摄入热量小于消耗热量就是热量负平衡,差值在300-500大卡之间较稳定合理。 减脂期间饮食搭配: 碳水化合物40%-50%+蛋白质食物30%+优质脂肪25% 碳水化合物包括淀粉、纤维和糖,由于碳水化合物食物会引起食物吸收后血糖值的幅度大小,而血糖是否稳定又是控制脂肪增长的关键,所以除了控制碳水化合物的量之外,还要选择血糖波动没有那么飞快的碳水化合物,也就是升糖指数较中等、和低升糖的食物。 主食: 少白面、少白米、戒掉含糖饮食、甜点以及所有的零食; 选择马铃薯、红薯等薯类,以及玉米、山药、糙米、燕麦、荞麦米等粗粮,由于过多的粗粮加重肠胃负担,所以需要白米来中和,一是中和粗粮造成的肠胃负担,二是中和白米的升糖指数; 纤维: 除了粗粮,便是蔬菜和水果中含有丰富纤维,但是尽量以非淀粉类蔬菜为主,因为水果中也含有大量果糖,如果一天中总体的碳水化合物(糖)超标,也不利于体重的保持和减脂,一天的水果摄入量不要超过300g。 脂肪: 选择橄榄渍、亚麻籽油、牛油果、坚果、深海鱼类等优质脂肪,不要吃含有反式脂肪酸的食物。 蛋白质和锻炼 锻炼后需要不需要补充蛋白粉,要看个体对于蛋白质的需求,如果是新手初健身,膳食蛋白质足够,等到有了更为系统划的健身规律,可以在锻炼后补充一杯蛋白粉,作为可快速吸收的蛋白粉可以为肌肉提供必须营养促使其生长恢复。 蛋白质来源主要分为三类:乳品、动物蛋白和植物蛋白 动物蛋白质为完全蛋白质,来自禽蛋类、海鲜类,比如牛肉、鸡肉、鸡蛋、鱼虾等; 植物蛋白质为半完全蛋白质,含蛋白质最多的为小扁豆、黄豆、四季豆。 蛋白质的选择要丰富,因为每种食物中的所含氨基酸各有区别,而人体内必须氨基酸要摄入足够才能使蛋白质合成更高效,以动物蛋白和牛乳蛋白为主,植物蛋白为辅。 最后需要注意热量差值的掌握: 并不是摄入量越低越好,活动量越大越好,摄入量最底线为基础代谢,饮食合理、不过度节食,而活动量保持在适量就好。 在减脂期间饮食是很重要的一块,训练则是在饮食的基础上添砖加瓦。对于很多刚刚开始减脂的朋友们来说,如何合理的选择饮食和控制热量才能够让身体处于一个能够瘦下去的状态一定是首要问题,下面我给大家分析一下一天的饮食以及三餐饮食的安排。 饮食种类的选择 从健身减脂的角度出发,我们能够把一天所有摄入的食物分为碳水化合物,蛋白质,脂肪,维生素及矿物质等几个部分,其中碳水,蛋白质,脂肪是人体三大必须元素,也是每天饮食的重点,维生素和矿物质可以通过不同种类的蔬菜摄入来满足。 碳水化合物是人体所需的最廉价的能量元素,需要占到一天总摄入热量的50%左右,用于供给身体能量消耗以及糖原储存,同时也是平时最常见的食物类型,其基本的组成物质就是糖,过多的摄入了精制碳水、也就是过多的单糖是如今很多人肥胖的重要元凶。所以我们每天在选择碳水种类的时候,应该以复合碳水为主,精细碳水为辅,来共同满足一整天的碳水需求。 这里要提醒一点,例如土豆,藕,地瓜,南瓜一类以前当成菜的时候,其实是被划入到主食这一块的,也就是碳水化合物。 热量的控制 热量二字,是所有减肥人群最为关心的两个字,如何控制一天的摄入热量是低于消耗热量的,如何让这个热量缺口处于一个健康的区间,都是需要时间去慢慢尝试的。 我们首先要做的是根据自身的身高体重年纪来算出一天的基础代谢热量,再通过判断自身的运动习惯次数和强度来乘以系数得出一天的消耗总热量,一般来说我们建议的饮食摄入热量是要保证在基础代谢热量差不多的水平,这样能够保证有效的避免平台期。 保证满足每天身体所必须的营养元素摄入是减肥期间降低热量摄入的一个重要前提,类似于节食那样的方法就是因为没有考虑这个前提,过度的降低人体的摄入,最终导致减肥没有成功,身体健康也受到了损害。 三餐的选择 在摒弃掉一些的零食饮料夜宵的摄入之后,一日三餐就是一天整个热量摄入的来源,那么我们该如何去安排好三餐的热量分配和食物类型呢? 从热量上来说,我建议早餐和中餐分别占到35%到40%左右,晚餐占剩下20%即可。早餐是一天的开端,而且身体在早上前经历了十多个小时的没有摄入的时间,正处于一个需要能量的时候,同时也还需要能量去应该一个上午的工作学习消耗,所以早餐的热量也不能低。 晚餐是一天的最后一餐,按现代人的生活习惯,这一餐的时间往往会在6点到7点之间,在随后的时间里身体的代谢其实会慢慢的进入到休息状态,这个时候控制热量摄入能够减少身体消化系统的负担,避免影响睡眠质量。 早餐建议以碳水化合物,蛋白质两种营养元素为主,可以搭配一些蔬菜或者小水果,蛋白质的部分建议以肉蛋奶等优质蛋白质来源为主,碳水的话以复合碳水为主,一些精细碳水为辅。中餐则要碳水化合物,蛋白质,脂肪,蔬菜齐全,脂肪的来源大都是烹饪的用油以及肉类食物中的脂肪含量。晚餐则以少量的碳水,蛋白质为主,搭配上一些蔬菜即可。 关于锻炼完后是否要喝蛋白粉 首先要强调的一点是,如果在做好饮食的情况下,蛋白粉的摄入并不是必需品。补剂的作用更多的是在人体无法通过饮食来满足身体营养元素需求的前提下来使用的,例如很多增肌的朋友会在训练结束后喝一些蛋白粉,为的是快速补充蛋白质来帮助肌肉恢复和生长。 可以说蛋白粉一类的补剂对于绝大多数普通大众的减肥人群来说是没有什么必要的,日常饮食的重要性远高过一切其他事物。

    娱乐影视 2020-08-22 17:04:02
  • 腰间盘突出,有没有什么好的锻炼方法?

    腰椎间盘突出症患者进行腰背肌锻炼要在腰椎间盘突出症引发的疼痛缓解的前提下进行。 在此之前我们经过了充分的卧床休息,疼痛得到了明显的缓解,这时候我们就可以进行有针对性的增强腰背部肌肉力量的训练来增加对腰椎的把持力度,增加腰部的稳定性,改善腰椎的曲度,从而可以对腰椎间盘突出症的复发达到一定程度的预防作用。 “突出”的腰间盘,存在哪些治疗方式? 腰间盘突出症是一种常见病多发病,给广大患者带来痛苦,极大影响工作和生活。大多数不严重的腰间盘突出症可以采用保守治疗(包括卧床休息、牵引理疗)达到治愈,但仍有一部分患者保守治疗无效需要手术治疗,以达到解除神经受压、消除痛苦、恢复功能的目的。 具体的锻炼方式有哪些呢? ①游泳。在游泳时,我们的脊柱由于不再负担上身的重量,所以是处于一种放松的状态,不同椎体之间的压力减小,间隙增大,有利于突出间盘的回纳。同时我们在游泳的过程中会锻炼到我们的腰背肌肉。最好是选择容易锻炼到腰背部肌肉的游泳方式,比如蛙泳,最好有挺腰出水的动作。一般来说每周两次,一次600~800米。不过要依照个人体质,量力而行。 (图片来自网络) ②引体向上。引体向上可以说是上身锻炼的王牌动作,对我们的胸背手臂的肌肉的都有增强作用,同时在我们悬空时由于重力的反向牵拉,椎间隙也会增大,从而有利于腰椎间盘突出的恢复。我们做这个动作的时候要注意,我们拉起来的时候不要甩腰,不适当的活动有时反而可能会诱发腰椎间盘突出症的加重。我们在做的时候要尽可能保持身体的稳定,在保持稳定的过程中,我们的腹肌和腰部肌肉都会被锻炼到,从而对我们的腰椎起到良好的把持作用。同时要注意慢起慢落,能够很大程度上增强背部肌肉的力量。建议一天做3~4组,每组12个,依个人体质循序渐进。 (图片来自网络) ③手膝位。最好在床上进行锻炼。用双膝和双手撑地,稳定后将对侧的手臂和腿分别抬离地面前伸和后伸,比如让左手和右腿同时离开床面做前伸后伸动作,同时尽可能保持腰背部的稳定,保持5秒后换另一侧,反复进行,每组可做20次,每天可做3~4组。在我们努力维持腰背部稳定的过程中,我们腰背部的肌肉会得到锻炼。 (图片来自网络) ④五点支撑。取仰卧位,去枕屈膝,双脚间距等于或略大于肩宽,略向两侧分开,脚跟着地。臀部向上发力,以双足双肘和头部为五个支撑点,将臀部、大腿及胸腰向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖处于一条直线或稍微拱起,保持10秒,然后缓慢放下,休息10秒钟,如此往复,每次做20个左右,每天可做3~4次。这个动作能够锻炼到我们的臀大肌及腰背部的肌肉,改善脊柱的生理曲度,增强脊柱的稳定。 (图片来自网络) 其实网络上还有各种五花八门的动作,在这里提醒大家,不要盲目地去锻炼;各位如果有腰椎间盘突出症的话在选择保守治疗进行腰背肌肉锻炼之前最好咨询下专科医生意见,结合自身的情况个性化制定康复方案。 需要注意的是,如果您合并其他系统的疾病,请不要盲目锻炼以上动作,老人锻炼应该在家人看护下进行,如果在锻炼过程中发生任何不适,请立即停止并及时就医。祝您早日康复。 最后,打字不易,如果您觉得有所受益,欢迎点赞支持我也欢迎将这篇文章转发给身边需要它的人。 大家好,我是猫老师健身! 腰椎间盘突出症(LDH)是常见的腰背疾病。它是成年人中下腰痛或腿痛的最常见疾病之一[1],突出的椎间盘,也称为破裂或滑脱的椎间盘,是背部疼痛或颈部疼痛的常见来源,椎间盘突出症还会导致手臂和腿部疼痛,无力和麻木。 对于喜欢运动健身的人来说,腰椎间盘突出是非常沮丧的,很多的喜欢动作都不能训练,而且还需要小心翼翼,就怕加重腰椎间盘的压力,让症状更严重。 那么怎么样的锻炼适合做,什么样的动作要避免是腰椎间盘突出患者最为关心和迫切想知道的。 对于上一篇文章《6个缓解腰椎间盘突出的伸展运动,避免7个训练,强壮腰椎不踩雷》,很多腰椎间盘突出患者留言最多的问题是:跑步、深蹲、硬拉、骑自行车可以做吗?,下面猫老师健身会一一解答。 今天猫老师健身从3个方面来分享,希望对腰椎间盘突出患者有所帮助: 一、详细了解腰椎间盘突出。 二、腰椎间盘突出避免锻炼动作。 三、腰椎间盘突出可以加强训练的动作。 了解腰椎间盘突出 (一)腰椎:胸椎以下的5块椎骨是腰椎(L1~L5),腰椎是脊柱中最大的骨头,腰椎之所以是常出现疼痛的部位,是因为这些椎骨承受了身体的大部分重量。 (二)腰椎间盘:腰椎是脊柱中最大的骨头(椎骨),而椎骨与椎骨之间的部分是椎间盘,它由纤维化的软骨组成,起到缓冲作用,使椎骨不会相互摩擦,并使背部能够活动。 (三)椎间盘结构:椎间盘有坚韧的外圈,被称为纤维环;纤维环的里面是柔软的凝胶状物质,被称为称为髓核。 (四)腰椎间盘突出:位于腰椎(L1~L5)处的椎间盘在外在压力下或者长时间、经常性动作下: 腰椎会向前倾斜,这时椎骨就会向前方压迫椎间盘(一个或多个),当椎间盘超出正常范围,纤维环的背面向后突出,导致纤维环的背面变薄,在椎间盘压缩期间,核失去静水压力,并且环向外隆起[2]随着压迫时间的增加,受损的纤维环的纤维组织会变弱。髓核也会变干失去弹性,随着病症的恶化,髓核会将纤维环向外推,导致椎间盘膨出。再随着时间的增加,髓核继续向外推,就形成了椎间盘突出,然后是椎间盘脱垂,最后是椎间盘游离。 椎间盘突出症是指凝胶状物质通过椎间盘的外层破裂,并压在脊髓或脊髓神经上,从而导致症状,包括使背部疼痛和其他相关症状,使日常活动难以进行。[2] 腰椎间盘突出避免锻炼动作 仰卧起坐:对于患有椎间盘突出症和坐骨神经痛的人来说,这种流行的锻炼是最糟糕的锻炼之一,膝盖弯曲并抬起背部,脊椎向前弯曲会给脊椎椎间盘施加巨大压力。倒蹬:腿部推举当使腿部靠近胸部时使脊椎变圆,会加重背部疼痛。自行车(或动感单车):骑自行车和骑自行车所需的姿势是人向前弯腰的姿势,这对您的腰椎间盘突出不利。哑铃横向弯曲:向一侧弯曲时,弯曲的一面再次向腰椎增加压力,会加剧腰椎间盘突出并可能会带来疼痛和不适。硬拉:不论是杠铃下降还是拉起,都会形成一个圆背的腰椎,会给腰椎巨大的压力,从而加重腰椎间盘突出。深蹲:蹲下时,身体的一部分重量可能会转移到腰部,对腰椎施加过多压力,这会加剧椎间盘突出症。坐姿划船:坐姿划船是训练背阔肌的练习,同时会在腰椎上产生巨大的压力,导致背部变圆,会给腰椎间盘带来更大的疼痛或不适。传教士弯举:虽然它是一个训练手臂肱三头肌的练习,但是举起重量时,也会把重量转移到背部,从而产生对腰椎压力。跑步:随着光盘的老化,它们不仅变得更硬,更不柔软,而且变得扁平,跑步有更多的震颤发生,这加剧了椎间盘突出,从而增加了愈合时间。 腰椎间盘突出可以加强训练的动作 臀桥:卧推:跪姿俯身划船:哑铃直臂上拉:小重量绳索高位下拉:自重箱蹲:俯卧腿弯举:哑铃推举: 结束语:这篇文章对您有帮助吗?请分享给您的朋友哦!;还有什么动作腰椎间盘突出患者可以练习的,请在下方留言哦!谢谢! 参考文献: [1]Kerr, Dana, Wenyan Zhao, and Jon D. Lurie. “What are long-term predictors of outcomes for lumbar disc herniation? A randomized and observational study.” Clinical Orthopaedics and Related Research® 473.6 (2015): 1920-1930. Level of evidence: 2B [2] McGill, S. (2007). Low Back Disorders: Evidence Based Prevention and Rehabilitation, Second Edition. USA: Human Kinetics….

    娱乐影视 2020-08-05 17:14:13
  • 踮脚尖锻炼对髋关节有伤害吗?

    踮脚尖对髋关节没什么直接伤害,怎么会有这种疑问呢?一个是踝关节运动,一个人髋关节,中间还隔着一个膝关节,即便人是一个整体,也没什么必然的直接联系! 踮脚尖运动 对于踮脚尖运动来说,这是一种足的跖屈,锻炼的主要是比目鱼肌和腓肠肌,也就是小腿三头肌,它们的发达,对于跑跳、站立等问题的支持,以及下肢静脉的回流,有非常重要的意义,尤其长期站立的人,为避免肌肉的劳损和静脉曲张,应该经常的锻炼! 站姿提踵 这里我要把踮脚尖分开写,这是由于站姿提踵和坐姿提踵锻炼的肌肉重点有区别,站姿提踵锻炼的主要是腓肠肌,这个肌肉的主要作用是参与跑、跳跃等爆发力运动,如果锻炼的目的是提高运动能力,可以这样去做! 坐姿提踵 在膝关节屈曲状态下,做踮脚尖动作,锻炼的主要目标是比目鱼肌,这个肌肉是一个耐受肌群,在走路、站立时起到主要作用,也叫“静脉泵”,下肢静脉回流到心脏,这个肌肉非常重要,因此也叫静脉泵! 运动之后拉伸 记住,不管哪种运动之后,肌肉经过锻炼会处于收缩状态,这个时候,如果不去拉伸,肌肉会变得僵紧,短期肌力会提高,一旦肌肉变硬,功能会更差,这也是为什么很多人,越锻炼身体越差的原因!拉伸的时候,目标肌群不一样,姿势不同,就如同锻炼的时候一样,腿伸直的时候,拉伸小腿后侧是针对腓肠肌,屈曲状态下拉伸的就是比目鱼肌,拉伸时间控制在20到30秒左右即可,在踮脚尖之后进行! 髋关节 髋关节的运动,也有很多种不同表现形式,例如,前屈、后伸、外旋、内旋、外展、内收,不同的运动形式,参与肌肉有区别,髋关节运动与骨盆位置息息相关,如果一个人骨盆倾斜或长短腿,一定要从髋关节入手去分析! 踮脚尖锻炼并不会对髋关节造成伤害。 踮脚尖锻炼也叫提踵运动,很多康复理疗方案里面都会用到这个运动。可以锻炼踝关节,也是锻炼小腿肌肉瘦小腿的有效方法之一,同时可以增加下肢血液循环,可以说是非常简单实用的自我锻炼方法。 拉踵运动并不会对髋关节造成伤害,但是在练习的时候要注意两点,否则有可能会伤害到踝关节和膝关节。 1、脚后跟直上直下。 踮脚尖运动说简单一点就是脚后跟提起再落下,如此反复循环。在抬起落下的过程中,都要让脚后跟垂直向上提,再垂直向下落。 怎样才能做到这一点呢?首先不要追求脚后跟抬起的高度,太高容易不稳,产生晃动使踝关节不够稳定;其次前脚掌均匀受力,力量不要偏大脚趾侧也不要偏小脚趾侧,让整个脚掌均匀受力。 原因是:这样才能保持脚踝始终处在中立位上,踝关节内侧外侧受力均匀,才能起到锻炼脚踝的作用,否则的话就是失去了平衡,比如你一直让大脚趾一侧受力,那么内侧就会越来越强,外侧就会越来越弱。 不管是肌肉也好,骨骼也好,关节也好,不平衡就会产生一系列问题。比如走路容易崴脚,站不正,小腿肌肉往一边偏等等现象 还有一点,如果你力量偏内侧那么膝盖很容易内扣,如果你偏外侧膝盖很容易外披,又造成膝关节的不正位。 2、膝盖不要超伸 做这个动作,特别是脚后跟上提的时候,很多人会不自觉把膝盖向后顶使腿绷直,很容易让膝盖超伸,时间一长,自然对膝盖有损伤。 正确的应该怎么做?吸气的时候小腿肌肉收紧,脚后跟向上提,脚掌均匀向下踩,把所有的注意力放在小腿肌肉。膝盖应该是完全没有感觉的,我试了一下错误的做法,膝盖后侧会有紧张感。如果你实在把握不住,可以微屈膝盖来做,微屈一点点。 最后想要说明的是提踵运动是种锻炼方法,和穿着高跟鞋垫着脚是完全不同的概念。不要把穿高跟鞋引起的种种问题移到提踵运动上来,也不要把你工作中必须要长时间垫着脚产生的种种问题,移到提踵运动上来。 关注凡一,共享健康和美丽。 刘医生谈骨论筋?踮脚尖对于髋关节有伤害吗? 不知道为什么会有这样的问题?难道是踮脚尖健身的人怕髋关节损伤?所以才问的?不过根据我们的经验来说,踮脚尖不会对髋关节有伤害的!并且踮脚尖是一种很好的锻炼方式,不占地方,随时随地就可以锻炼。为了让大家有的全面的了解,下面就给大家说一下! 踮脚尖 踮脚尖顾名思义就是用脚尖着地,将身体的重心,移动到脚尖部位。可以踮脚尖站立或者行走,可以站着将脚后跟抬起来再放下,还可以坐着踮脚尖。甚至可以躺着伸脚尖。这些都是踮脚尖的方法。 踮脚尖的好处 1.三踮脚尖是一个非常好的有氧运动,可以将心率提高到100次以上,起到健身的效果。并且可以锻炼腿部及腰部肌肉,增强肌肉强度以及平衡性,起到锻炼身体的作用。 2.通过踮脚尖能促进血液循环,改善局部供血,对于心血管疾病有明显的预防保健功效。 3.踮脚尖可以收缩下肢的肌肉,不但可以起到锻炼肌肉的作用,还能促进下肢肌肉内血液的回流,促进新陈代谢。预防下肢静脉曲张等疾病。 4.踮脚尖在促进下肢静脉回流的同时,也可以促进肛门四周的血液回流,可以起到预防痔疮的功效。 5.对于男性朋友来说,踮脚尖可以辅助治疗前列腺疾病,并且还可以调整性功能。 6.并且踮脚尖这种锻炼方式来说,随时随地都可以进行,不受场地和时间的限制。 不过并不是所有的人都适合垫脚尖儿,比如年龄大的人,体力弱的人都要注意。要做到量力而行。 踮脚尖对于髋关节有坏处吗? 根据我们以往的经验和理论基础来说,没有发现它们之间有必然的联系。并且踮脚尖能增强肌肉的力量,从而对下肢的运动具有明显的增强作用。踮脚尖具有缓冲功能,可以有效的保护关节免受外力直接冲击。 踮脚尖是一个很好的锻炼方式,锻炼的时候一定要遵循科学的方式,掌控锻炼的时间以及强度。配合着按摩拉伸。希望这些能给大家带来帮助。 大家可以关注我或者下方留言,以了解更多医学知识。 关注?刘医生谈骨论筋?享健康人生 俺用事实告诉大家:长期踮脚尖会导致脚腕关节受力点改变,几年下来,脚腕容易受伤!

    娱乐影视 2020-08-04 09:10:37
  • 如何锻炼腰部和下背部力量?

    腰部和下背部的锻炼,简单来说,就是核心肌群的力量。 核心肌群并不是只有腰腹部这么单一的肌肉,几乎所有关联到脊柱、骨盆位置的肌肉群都算是核心肌群,当然包括下背部和腰部。 核心肌群很少单独去训练,因为在锻炼其它部位时也会相应的锻炼到核心。比如硬拉,作为强大的复合动作之一,不仅仅是锻炼下背部肌肉,还有腿部肌肉; 深蹲,在练臀练腿的同时也会增加核心的力量;卷腹类动作,不是练出腹肌才用卷腹,同样能练习到核心力量; 核心的练习也可以在锻炼结束当天的计划后加入几组核心的训练动作,坚持就会看到效果,这个效果就体现在全身肌肉力量与平衡稳定性的加强。 小贴士:静态的核心动作(平板支撑、鸟狗式等),与动态的核心动作(臀桥、卷腹类动作、硬拉等)最好都要练习到。 你好,很高兴回答你这个问题,我是赛普健身导师闫达铭。 竖脊肌 部位:脊柱两侧,由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。 起点:骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。 止点:颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。 功能:下固定时,一侧收缩,使脊柱向同侧屈;两侧收缩,使头和脊柱伸。上固定时,使骨盆前倾。 山羊挺身初学者练腰的好动作,它也被称为背屈伸,是颇为常见的健身动作。山羊挺身可以帮助锻炼腰部力量,主要是锻炼下背肌群(竖脊肌),提高腰部力量,增强核心。 辅助工具:罗马椅 动作要领:调整好罗马椅之后,双脚贴在器械下端的位置,双腿绷直,身体趴好,双手放在两侧肩上方。颈部连同身体挺直,准备开始时,吸气。然后慢慢下腰,此时呼气,身体下放至与地面水平或底部,用腰部的力量再挺直身体。 如果还有不明白的问题,可以关注我们,然后后台私信哦~ 耗时三年干货累计,25.6G健身干货资料包免费送~关注并私信回复“资料包”,免费领取25.6G健身资料包! 如果你足够努力,这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”!快来领取资料包吧! 女本柔弱,练了瑜伽则可以外柔内刚。练瑜伽可不是一件轻松的事儿,身体没有力量,很多体式都练不下去。 腰部和下背部的力量尤其重要,轮式啊,猫式啊,八体投地式啊,都需要这些力量来支撑。接下来,我们就来看看如何才能将腰部和下背部的力量练好。 ↑轮式就是一个很好的练习体式,它不仅能练习腰部力量,还能让身体变得更加柔软灵活,许多瑜伽达人都对这个体式十分着迷。 动作分解:胸部朝上平躺在地面上,双手放在体侧,然后双手抬起,掌心向下放在耳朵两侧,小腿竖起与地面垂直,最后手掌、脚掌和臀部一起用力往上顶,一个形如拱桥的轮式就练成啦。 ↑侧板式变体,要求单手撑地最能锻炼手臂力量了,整个身体的重量都由一只手来支撑,肯定能让手臂力量快速增长咯。 体式分解:身体侧躺在地面上,左手放在左胸侧,用力将身体支撑起来,左脚撑地,右腿放在左腿之上,待身体平衡之后,右脚向后翘起至后脑勺的位置,右手向后绕过肩膀抓住右脚脚尖。注意保持动作与呼吸的配合。 ↑手肘倒立总是瑜伽达人练习瑜伽必不可少的体式之一,尤其是靠墙练习,能塑造完美的腿型,利用腰背的身体曲线也能训练腰部和下背部的力量。 动作分解:在距离墙壁一米左右的地方站立,以顶峰式进入,将手掌撑地改为手肘撑地,手接近墙壁,双腿一前一后向上抬起,搭在墙壁之上,双腿保持伸直。 ↑这个弓式变体的瑜伽体式一看就好萌啊,有没有莫名戳中你的萌点呢?这么可爱的体式,说什么都应该练一下的哈。 动作分解:首先,身体靠近墙壁,上身置于地面,双腿伸直紧贴墙壁。然后,双手叠放在下巴下,双腿屈膝,使脚放在头顶上。双眼轻轻闭上,搭配均匀的呼吸,是一种十分美好的享受。 练习了这么多的瑜伽体式,腰部和下背部的力量肯定也得到了很大的增强,再练习其他的体式就轻而易举了。有什么问题可以给我留言哟,我一定会一一解答的。 留言区互动话题:你练瑜伽最大的阻碍是什么? 举个例子:我最大的阻碍是很难每天坚持下去。 只要功夫深,铁杵磨成针 想必大家都听过这句话,可是有几个人能做到呢?我们总觉得自己的腰部不够灵活,可是我们平常只是感觉自己的腰部僵硬,那我们有用方法去让自己的腰部灵活吗?其实我们如果真心细腰的话,我们的腰部能多灵活,就看我们平常对自己的决心有多大了。 看到小姐姐这样的姿势,你是不是还以为小姐姐下一个动作是要倒立呀。可不是呢,小姐姐就是用双手撑地,然后将自己的臀部上抬,保持双腿离开地面,然后将脚尖贴在小臂位置,然后腰部发力,让脚尖在小臂区域上下滑动。 轮式动作对我们腰部锻炼有着显而易见的作用。但是轮式的侧重点不一样,对我们身体部位锻炼的程度也不一样呢。比如我们双腿并拢伸直的轮式动作,我们此时弯曲度全在于腰部,腰部的受力比较明显,柔软腰部就会有明显的效果呢。 话说一字马是怎样让我们灵活腰部的呢?当然是可以的。当我们摆出一字马后,保持挺胸抬头,双手自然的放在身体两侧,并支撑身体的扭转。这时我们挺胸抬头,借助手臂的力量,将自己的上半身进行一个左右扭转。大家可以采用左三下右三下的模式进行扭转。 腰部可以说是动作里比较容易锻炼的项目呢,只要我们狠下心来,就不用怕自己的腰部不够灵活呢。 有什么需要的可以跟小密留言哟,小密会108体式千万变化,就不信没一个姿势能让你喜欢。 想要锻炼好腰部和下背部的力量,就要先了解一下这两个部位的肌群形态和功能,以及用哪些方法能够有效锻炼它们。 一 腰部和下背部肌群的形态和功能 1 肌群形态 腰部和下背部都是可以划分到下背部的,主要肌群有背阔肌和竖脊肌。 背阔肌是背部最大的阔肌,呈直角三角形,决定着背部的宽度。 竖脊肌是腰背部的核心肌群,保护着脊椎的稳定,决定着核心的力量。 2 肌群功能 背阔肌: 01 背阔肌收缩时,肱骨可以后伸,旋内,内收。 02 举起的上臂向背内侧靠拢。 竖脊肌 01下固定时,两侧收缩使头和脊柱伸,单侧收缩,使脊柱向同侧屈。 02 牵引脊柱向后仰。 了解它们的形态和功能,有助于我们找到正确的发力方法。 二 动作推荐 1 引体向上 锻炼背阔肌首选的锻炼动作是引体向上,正手位对背阔肌的刺激更多一些, 引体向上利用了背阔肌”举起的上臂向背内侧靠拢”的功能,能够有效锻炼。 12-15次/组*4—6组 2 坐姿划船 坐姿划船这个动作利用了”背阔肌收缩时,肱骨可以后伸,旋内,内收”的功能。 做这个动作时要注意夹肘,拉手要拉向下腹部,肩胛骨收缩, 8-12次/组*4—6组 3 杠铃硬拉 这是一个复合动作,对竖脊肌锻炼效果显著,利用了竖脊肌”牵引脊柱向后仰”的功能。 做这个动作时,要挺直腰背,臀部向后撅,拉到最高点时,身体可以向后挤压竖脊肌,增强锻炼效果。 8-12次/组*4—6组 总结: 以上三个动作,对背阔肌和竖脊肌的锻炼效果显著, 如果想重点发展力量,可以采用1-5rm的重量训练, 如果想发展肌肉围度,可以采用8-12rm的重量训练。 总之,要循序渐进,慢慢增加训练容量。 我是老胡,我爱运动,每日健身干货分享,欢迎大家关注。 腰部作为人体的核心肌群是非常重要的一部分,增强腰背部力量可以增强脊柱稳定性,预防损伤的发生。既然腰背部的力量如此重要,我们怎么有效的锻炼到他呢? 首先我们来认识一下背部的肌肉 可以看到,整个背部肌群是非常复杂的,我们的训练也应该大小肌肉肌肉群都兼顾到,下面介绍几个经典的锻炼动作。 杠铃划船:要注意过程中背要挺直,双腿微屈,重心在两脚之间偏后的位置。 横杠缆绳下拉:分为颈前和颈后,分别可以锻炼到背阔肌,菱形肌和斜方肌。注意动作过程中身体要挺直,不要耸肩。 坐姿划船:同样的注意挺直身体,不要耸肩,头部前伸,膝盖可以微屈。 除了用器械进行锻炼,还可以做平板支撑,侧撑,飞燕等进行锻炼,起始阶段力量不足时可以采取膝支撑的方法,逐渐加大训练难度和强度,练就一个完美的背部形态。 很多人可能觉得平板支撑无疑是最佳的选择了,但我不认为。毕竟中国人怎么能忘了扎马步这么优秀的练习,对于腰背肌的刺激简直不要太爽。 在气功八段锦中有一式叫攒拳怒目。…

    娱乐影视 2020-07-19 14:20:08
  • 每天都健身好,还是隔一天健身好?

    如果你的健身计划包括锻炼肌肉,每隔一天锻炼一次比每天锻炼身体更能有效地锻炼肌肉,能让你的身体有足够的时间恢复。 “少即是多”的观点绝对适用于肌肉锻炼,过度的训练会干扰恢复过程,而恢复过程对肌肉的塑造至关重要。 如果你的目标是肌肉的增长,你需要把工作量限制在每隔一天举重一次。 如果每隔一天锻炼也不能给你带来良好的效果,你可以需要更少的锻炼频率。 研究证明,每周至少进行两次以上的力量训练就可以最大限度地促进肌肉生长。 但也有研究质疑,每周训练一个肌肉群三次是否优于每周训练两次。 建议大多数成年人每周非连续性的选择两天举重锻炼即可。 力量训练可以锻炼肌肉,但是让你的身体每天对剧烈运动做出反应并不是正确的方法。有一种方法就是不进行力量训练的时候做心血管有氧运动,或者在你不举重的日子上瑜伽课或普拉提课。 所以,如果你是举重每隔一天,可以制定一个循环锻炼计划训练你的全身。 例如,如果你计划每隔一天锻炼一次,你可以考虑在周一、周三和周五进行一次全身力量训练,周二、周四和周六间隔的时间进行有氧运动,周日休息一天。 休息和恢复对保持和锻炼肌肉至关重要。 剧烈的举重训练后,你的身体需要时间来恢复。 理想情况下,在锻炼每一个特定的肌肉群之间至少休息一整天。 然而,为了保持你的健康状态,可以在间隔日进行中低强度的有氧运动,这种高低强度的交替混搭的训练方法可能更有效的帮助你完成锻炼目标。 对大多数人来说,每天做有氧运动会很健康。 许多医学和健康专家都建议你每天做30分钟左右的有氧运动,可以更灵活地安排你的锻炼计划,保持身体整体健康。 提醒警惕过度训练的迹象,如果出现,就应该减少你的健身计划。 过度训练会导致皮质醇过度分泌,会影响你的健康和体形。 过度训练会导致你的锻炼已经超过了“临界点”,这时候的运动会弊大于利; 包括过度的疲劳,睡眠障碍,慢性损伤,食欲不振,抑郁症,易怒、难以集中注意力或喜怒无常等问题。有氧运动意味着不仅要平衡数量,还要平衡质量。 当你在做有氧运动时,身体各处的细胞会增加一种叫做线粒体的微型动力装置的数量和大小。线粒体是人体细胞的一部分,利用氧气促进身体各处的反应,它将氧气转化为细胞运作所需的能量,可以改善心血管,对心脏健康产生重大的好处,并有助于降低胆固醇,降低患2型糖尿病的风险,改善免疫功能,降低血压的作用。 无论是有氧运动还是举重运动,都需要避免过度训练,给自己足够的恢复时间是避免身体伤害的关键因素。 隔日进行有氧运动和不同部位的肌肉训练,还可以帮助你避免肌肉流失和肌肉失衡,使你更健康和更强壮。 老铁,这是非常个人的问题喔!(≧ω≦)/你的天赋、训练强度以及营养管理都会影响你的恢复能力,其实最关键的是你的年龄和身体状况。 如果你还是十几二十多的小伙子,真的随便练,只要吃的好休息好基本都能恢复过来;如果你已经年纪大了(快四十了),就要开始认清现实了~你已经不像年轻时那样容易恢复了,这时候你的训练得小心点,训练目的和方法也逐渐转向功能性。 接下来我会教你怎么判断自己是否该休息了以及怎么促进恢复。 训练过度信号: 1、身体酸痛迟迟不能缓解:像这种情况如果能恢复过来会是大好事,因为这意味着你的训练把自己身体逼上了极限,恢复过来就是超量恢复(增肌增力)。一般肌肉酸痛是两三天就能好,如果还没有缓解过来,身体整体都相对疲乏且精神萎靡。那你应该好好休息一段时间了,不要担心停练掉肌肉之类的问题。因为你的训练已经到位了,接下来只要做好恢复就能增长肌肉和力量,硬着头皮练下去则会适得其反甚至会造成不可挽回的伤害(毕竟人的恢复能力也是有限的)。 2、运动表现无端下降:你举起的重量比之前轻了,或者跑的没有之前快了,而且这些症状是短时间内发生的,那基本可以断定你的身体已经到达极限了。我们所有的训练计划饮食计划这些东西实际上都是对身体的挑战,是在违逆它的意愿,当挑战到达极限时它会像叛逆的少年一样做出自己的反抗。这时候你该做的就是休息,不要弄的鱼死网破。 3、食欲明显下降:这就非常严重了,对于任何动物来说食欲都是至关重要的,除非身体遭受非常严重的威胁,否则它不会牺牲食欲作为反应。这时候你该做的是上医院好好检查一下身体,停练个几周好好休息。 促进恢复的办法: 1、冷热水浴:世界排名前几的几位大力士都是它的死忠粉,魔山他们说每周他们都会泡几次冷热水浴,否则他们恢复不过来会影响训练,训练强度不够就没有肌肉没有力量嘛,哈哈哈!方法很简单,就是热水泡几分钟立马转冷水泡几分钟,来回换,冲澡也可以的(我亲自试过,没有浴缸只能凑合冲澡,效果也不错!)。 2、多伸拉肌肉:尤其是训练后和睡觉前,一定要多加伸拉肌肉,把乳酸排出去,而且这对柔韧度也有好处。 3、活络油按摩:促进血液循环,缓解肌肉疲劳和酸痛。 4、这一条针对腰有问题的朋友们,健身的人经常会下背出毛病,基本都是腰椎盘和腰方肌的事。有一个动作会非常有帮助~吊单杆,双手抓住单杆全身放松,记住腿不要完全悬空,要让脚尖微微掂着地面。这个动作能有效缓解所有下背问题,亲测有效。 好了,以上就是我的回答,满意的话给我留一个赞点一波关注喔!拜拜! 对于男生来说,如果是为了减肥,那么一定是每天健身为好。因为在健身房里减肥的运动,基本上是一些有氧运动,无论是跑步还是骑单车,每天练至少都是在燃烧自己的脂肪,而隔一天练的话,效果一定会大打折扣。我有一个朋友在今年三月份的时候开始减肥,真的是每日每天健身,不出三个月,剪掉了40斤,非常有效。 但是如果是增肌的话,那么每天都健身有点过于频繁了。我们都知道,我们每个礼拜一直上班的话都会觉得有点累,更何况一点都不想成长的肌肉了!肌肉连续上班一周也累啊,所以肌肉也是需要睡眠,需要恢复,需要给自己一个加油站的。 当然,隔一天健身一次的话,那么相当于一个月也就健身15天而已,频率又有点低。毕竟我们每个人上班都不能做到上一天休一天。所以对于增肌来说,可能速度会有点慢。那么这两种频率其实都不太好,对于增肌并不是最好的选择。 而在我开始健身的时候,我有咨询过我的一个健身教练的朋友,他告诉我说他的频率是一个礼拜健身六天,休息一天。让肌肉得到彻底的睡眠,得到彻底的恢复,其实增肌效果反而会更好。 而且从我健身第一天起,他就告诉我一句话,要想增肌需要知道九个字:三分练,三分吃,四分睡。所谓的四分睡,就是要让自己的身体得到良好的休息,除了每天的早睡早起之外,而每周 而让肌肉得到一整天的休息,当然也包含在“四分睡”当中。 当然,其实从我个人锻炼之后的真实感受来说,我是认为一个礼拜健身五天,休息两天是比较适合我的。毕竟我又不是要当健身教练,我也不是要当什么健美大佬,我只是想要自己的身材看起来有一点点的曲线,有一点点的轮廓即可。 所以,健身频率要自己控制,不可连续健身,但是也不可以一日一健,因为这也会导致自己的精神松懈。在我看来,将频率保持在一个礼拜五天,就是极佳的选择。 每天都健身好,还是隔一天健身好? 这个主要还是看你健身的原因是什么。 如果是为了减肥的话,隔一天这个效果很慢。如果是为了锻炼身体的话,隔一天锻炼一天,也可以达到健身的效果。如果是为了增长肌肉的话,像一般男的喜欢一身健子肉,肌肉男之类的。那这样的话,如果锻炼一天休息一天的话,对增肌的效果也会很慢。 天天健身和隔天健身的分析 对于减肥和增肌的人群来说,每天健身确实效果会好很多。但是天天都运动,这样的话,身体就长期处于运动状态,得不到休息。运动过量,时间长容易把身体拉伤。但是锻炼一天,休息一天。这样身体确实得到充分的休息和缓解。但是相对于减肥或者增肌的人来说,这个效果就会很慢。需要的时间就会长了很多。 为了减肥或者增肌才运动的人,要怎么安排休息比较合适? 一般有有氧运动和力量运动。 像我个人喜欢跑步,属于有氧运动,每个周的话休息1到2天,或者是跑两天休息一天,跑三天休一天,这样都可以。 像很多撸铁的人,这个都属于力量运动。这个运动的休息也和有氧运动是一样的,每个周至少得休息两天。 每次运动多长时间比较合适? 运动的时间一般是建议30到40分钟左右比较好。最多不建议超过一个小时。这个运动的时间,对于减肥或者是锻炼身体的人来说,都能达到不错的效果。 其实对于运动来说,最重要的就是能够坚持。通过运动达到一个什么样的效果。能坚持才是根本。 能坚持下去,即使运动一天,休息一天。那么这个效果也比躺着不动的人要好很多。 我是骄阳琪琪,一个喜欢奔跑,热爱运动的人! 获取更多的跑步和健身知识,可以点击上面的头像关注我! 如有疑问,欢迎大家在评论中留言! 每天都健身好,还是隔一天健身好?在于运动的能力、所从事运动的性质、运动的强度和实时状态等。 不同的人,运动能力不一样。初始的健身者,运动能力差,隔一天健身好,长期的健身者,运动能力强,连着健身两天或者三天属于正常;年轻的健身者,健身后身体恢复快,可以连着三到五天健身,年龄偏大的健身者,隔一天健身或者连着健身两天皆属正常。 从事增肌的无氧训练,相对于一般的有氧训练而言,消耗体力多,身体恢复得也慢,训练之后,足够的休息和饮食营养都是非常必要的。如果说有氧训练者,每周训练三到六天的话,增肌的无氧训练者,每周训练应在三到五天。 是否继续健身,还在于训练的强度和实时的状态。两小时的训练强度和一小时的训练强度,带给健身者的疲劳程度不一样;腿部、背部等大肌肉群训练后的疲劳程度和肱二头肌、肱三头肌等小肌肉群的疲劳程度也不一样。就实时状态而言,健身后的第二天,如果身体恢复得好,可以继续锻炼,如果仍然感觉到疲劳,最好继续休息,待身体恢复后再锻炼。 每天都健身好,还是隔一天健身好? 训练时间的安排,是很多新手小白所遇到的主要问题,那么如何安排自己的健身计划呢? 1.明确目标 健身的目标很重要,这取决于你日后的努力方向,去健身房,无非就是增肌或是减脂。减脂的目的就是在保留肌肉的同时,减掉更多的脂肪。增肌的目的就是在增长肌肉的同时,尽量避免脂肪的增长。其实这两个目标本质上是相同的,也就是肌肉多多益善,脂肪离我越远越好。 2.训练时间 明确完目标之后,下一步就要制定我们的训练计划,对于大多数人来说,白天要忙于工作,晚上下班才有空去健身房。有时候遇到加班,又不得不将自己的健身计划搁浅。 对于新手来说,一周3-5次训练是比较合理的,如果训练的太过频繁,会导致皮质醇升高,使自己整天都处于一种无精打采的压力中,并且你的肌肉也得不到很好的恢复,因为想要让我们的肌肉得到生长,就必须要有充足的休息时间。尤其是保障睡眠,好的睡眠还可以帮助我们燃烧更多脂肪。 3.训练计划 如果你的目标是减脂,那么就需要在你每天的训练中加入有氧训练,到这并不代表,你要放弃力量训练,不管你的目标是增肌还是减脂,力量训练都是必不可少的。减脂期,可以安排1小时内的力量训练,然后再去做30分钟有氧。 如果你的目标是增肌,那就要尽量减少有氧的时候,过多的有氧会让你流失肌肉。但这也并不代表,你可以一点有氧都不做。增肌期合理安排有氧,可以避免脂肪的增加。 每天都健身好,还是隔一天健身好?这个问题是因人而异的。 一、初学者 一般来说,初学者2-3天练一次是比较合适的。主要是肌肉恢复的问题,对于初学者而言,延迟性肌肉酸痛是比较常见的,如果想要恢复的速度比较好,两次大肌群训练的时间最好隔2-3天。 很多人刚刚去健身房的时候非常积极,天天去天天练,过了三四天身体就吃不消了,会觉得非常累。于是就此停下,办过的健身卡一直闲置直到最后到期。 不管是增肌还是减脂,锻炼很重要,但是休息同样重要。如果你不给身体足够的休息时间,累积的疲劳感会让身体给大脑发出停止的信号。对于刚开始健身的人来说,这次停止下次再开始就会很难了。 所以训练频率是由身体决定的,而不是个人的意志力。 二、中级训练者 从初学者进阶之后就可以适当增加训练频率了,比如说一周4-5练。一般中级训练这已经达到了减脂、健康这些方面的目标,就会有更高的需求与目标。比如说男性的肩、手臂,女性的马甲线、翘臀等等。总体来说就是希望自己的外形更加好看。 此时就可以在大肌群中间穿插一两天小肌群的训练,小肌群的恢复速度更快,对机体的消耗也没那么强,所以可以比较频繁地进行训练。 比如周一练臀腿、周二练胸、周四练背,周六练手臂、肩。 三、高级训练者 这种已经是大咖级别,就不用我在这姑妄言之啦~ 希望可以帮到你~想了解更过关于健身的知识可以点击关注。 作为十年健身迷来说,我幻想过,也下定决心过要每天都坚持去健身。可事实上我却没有做到每天都去健身。 原因不是我偷懒没有去,而是我知道身体在今天适合不适合去运动,肌肉有没有恢复到可以对抗阻力的状态。 所以在这里我不明确说你需要每天都健身或者隔天练。教你一些健身小技巧,把握好一下几点,让你随心健身!…

    娱乐影视 2020-06-09 11:29:19
  • 天天运动真的好吗?

    天天运动真的好吗?对于这个问题,要一分为二的看待。 首先,适当的运动能增强人的体力和抗疾病的能力,比方说,每天锻炼臂力,过一段时间,你的举重能力会比以前有很大提高,长跑锻炼人的耐力。但是,做任何一件事都要有个度,超越了这个度,事情就会向反方向发展。人们常说,“饭后百步走,活到九十九”,其实,这是不科学的,这是因为,刚进完餐,肠胃有了一定负担,需要一个休息过程,而此时运动,会对胃造成伤害,正确的做法是,饭后一小时在做点轻微的运动,散步最好。 其次,身体锻炼要适可而止,不可透支体能,轻松的锻炼对身体是有益的,如果一味追求锻炼,超负荷的体能训练,对身体有百害而无一利的。大家都知道,很多体育运动员为什么英年早逝,原因在于锻炼超越了人的承受能力,使人的机能受损。人体机能,伴随着时间流逝,老化也在所难免。人体各种器官,如同机器零件一样,随着使用频率的加快而增加磨损。一台机器,如果让它不休息的一直运转,那么,这台机器一定会出现这样那样的问题,人体也是一样。有人会说,那我不运动是不是会更好呢?这也不对,人体就像机器,过量运动会造成伤害,不运动也会慢慢老化,一台机器,长时间不运转,时间长了就会生锈,人体也是一样,这就是我说的度。有人说,我怎么把握这个度呢,我告诉你,所谓的度,就是适合于你自己的,在锻炼身体时感到轻松愉快的这么一种境界。 最后,祝朋友们适当锻炼,增强体质,幸福健康! 网络图片,鸣谢原作者! 运动不用每天做!休息得越好,你减脂的效果就越好 跟着大鹏运动的小伙伴都知道,大鹏一直鼓励运动不用每天都做,开始可以练1天休息1天,练2天休息一天,慢慢到练3天休息1天。有规律地休息,减脂效果会更加好。这时候又有小伙伴说,为什么要休息,我天天锻炼消耗,减脂效果不是更加好吗? 首先身体经历了运动会就有疲劳,如果没有疲劳小伙伴可能强度还不够哦,对于很多没有运动基础的人来说,在这么大的疲劳状态下,运动是很难坚持每天的。减脂是一场持久战,短期内的过量运动,只会更辛苦,更难坚持。不要心急,照顾一下自己身体的本体感受,身体太累了,就不要老想着咬牙坚持,好好休息一天吧。 其次,运动后我们的身体会经历三个时期:疲劳期——恢复期——超量恢复期。在超量恢复期你的身体机能和能源的储备较运动之前的水平会有所提高,当我们处于超量恢复期时进行下一次训练的话,可以轻松通过增加重量或次数的方式增加训练总量,达到我们不断提升,更快地减脂。 就是说我们第一次训练的的时候,我们身体可能只能做2分钟的俯卧撑,但是如果我们第二次训练时间正好安排在第一次训练后的超量恢复期,由于你的机能水平上升了,你可能很轻松的就完成了5分钟,不用这么辛苦。但是如果你的训练安排在超量恢复期之前就有可能由于身体未得到完全恢复而只能做2分钟。所以适当地休息给身体留下超量恢复期是应该的。 所以运动累了,就要好好休息吧,只有科学运动才能达到一个好的效果! 我是健身教练大鹏,想要了解更多健身减肥的知识,可以关注我。每天晚上8点我都会在今日头条和西瓜视频进行直播带着大家训练,都是针对性、高效的训练课程,适合大众化人群。饮食上,大鹏也有具体的食谱和饮食课程,可以加入我们,会有专人每天去辅导你的一日三餐,关键是免费的(需要食谱的小伙伴,在今日头条搜索“健身教练大鹏”,进入主页,关注后,在头像边上会有“私”“信”按钮,点进去输入“减肥”两个字就可以了) 应该是因人而异。每个人的年龄、体质状况、承受能力都不一样,不能照搬照信那个“生命不息,运动不止”。青年人运动量大点没关系,体质好,耐力强。而中老年人身体各功能部件有下降、损伤或衰竭的现象,中老年人更适宜走路、太级、广场舞等活动,每周4一5次,每次40分钟微微出汗即可。 运动是按照每个人体质来订,不能过量适合就是健康!年轻人每天跑步3至5公里也是正常体育锻炼,!六七十岁老年人每天饮茶,买菜,煮饭,扫地也是很好的运动!但一定要量力而行,适当运动才是延年益寿!!! 天天健身挺好的,因人而异不要过量,整个人精神气质都不同,身体轻松阳光。 一个女人水灵灵,小密带你看户型。大家好,我是外在美,内在更美的小密。想要获得更多精彩资讯,记得右上角点关注哟。 小密语录:学会这几个体式,让你把家里阳台变成自己的小乐园 小密觉得我们不断尝试不同的运动,不是为了向别人证明什么,这只不过是我们选择的一种生活方式,而练习瑜伽这项运动,就像是生命中我们不断挖据自我的历程,随着生活的继续,我们会不断的发掘自己,瑜伽让我们不断挑战自己,挑战生活的艰辛,让我们清楚的知道自己是谁,自己想要什么样的生活方式。 这个蝎子变式体式是不是让你觉得眼前一亮呢?搭配着红色的瑜伽服,凹凸有致的身材,真的会让人大呼“有毒”,这个体式能够让我们把堆积在头脑中的一些杂念统统清除体外,在平静的心态中寻求自己的谦卑、和平和宽容的品性,从而得到自我的解脱,这种自我平息会给我们带来和谐和快乐。 半莲花单腿绕头体式,也算是在单腿绕头体式上有所进阶,练习这个体式能够使胸腹部的肌肉得到收缩,能够排出体内浊气,清肺养神;而且蜷缩的腿部能够加快血液循环,消除水肿,修缮腿部线条,并使背部肌肉力量得到增强。 最近一段时间关于神猴哈奴曼体式的传说,在瑜伽圈中很受关注,大家都说这是一个关于爱的体式,当然了这样一个爱意满满的体式,做出来的功效自然也是好处多多,他能够治疗坐骨神经痛和其他腿部疾病,增加腿部肌肉,保持腿部健康,建议各位跑步爱好者可以用它来放松腿部肌肉和强健大腿的展肌哦。 说到这个眼镜蛇体式,练习瑜伽的人应该都很熟悉了,这个体式和它的名字“眼镜蛇”一样毒,很多人对它都是又爱又恨,不管是瑜伽小白还是瑜伽大咖,都曾或多或少的中了他的毒,练好了它可以治疗腰痛,练不好就会狠狠的“撞”几下你的腰,觉得手软,那这个体式该怎么做出来呢?来和小密开始今天的瑜伽体式学习吧。 眼镜蛇体式详解: 1、进入体式时,可以先使用上背部的力量起,然后再借助双手推地的力量,身体向前向上延展,做到自己的极限即可。 2、要保持骨盆稳定的压在地面上,髋外侧、双腿的外侧、脚背用力压向地板。 3、然后随着胸腔向前向上的打开上提,头自然的慢慢抬起,整个过程中,腰部是延展拉长的,并没有过度的用力,更没有折叠或者挤压! 想做好像鹤蝉式这样的手臂支撑体式,需要我们手臂、背部、腹部核心力量共同作用,这个体式能够很好的锻炼我们的平衡能力以及肢体协调能力,而且可以加强两手手腕及肘部的力量,让人能够精神集中,舒缓紧张的神经。 对于有一定瑜伽练习经验的人来说,简单的瑜伽体式练习已经不是特别重要的了,相比之下,不断的去探索自己身体的极限才更重要,所以这个将龟式变成一个手支撑体式,就是一个小小的挑战,不知道你能不能做出来呢? 不要觉得瑜伽的所有体式都是一些柔美、柔软的,就像这个炫酷的狂野式,酒是一个优雅而奔放的瑜伽体式,体式的整个过程都是充分打开的心轮的后弯伸展状态,此体式的练习能够给你带来内心的满足感和欢愉感。 有什么需要的可以跟小密留言哟,小密会108体式千万变化,就不信没一个姿势能让你喜欢。 人是大自然中重要成员,由于地球的自转与公转,使大自然产生一年四季的二十四个节气的变换,一日二十四小时也是人的一日生活钟的规律。地球不停的运转,自然不断的变化,人要生存,要健康,要快乐,要长寿,就必须天天适量运动。怎样运动呢?普通人只是健身强体运动,不可效仿运功员拼命运动。运动能调节你的心情,运动可使你身心有获得感,运动能使你增强体质,提高免疫力,结伴运动还可增进友谊,和谐人与人的亲密关系。总之,生命在于运动。当然,运动要因人而宜,不同年龄段的人群,不同体质的人,病后需要恢’复体质的人,都不是一个模式的。最好是选择适合自已的运动方式,打球、广场舞、有氧散步、爬山、游泳、跳绳等,有的运动方式要在医生指导下选择。不论哪种方式,热身适量有度,切不可过累。 合理饮食健康减肥!大家好我是邵梅 很高兴由我来回答这个问题:天天运动真的好吗? 阅读完本文章你将获得以下两点信息内容 1)天天运动好吗 2)应该如何运动 一、天天运动好吗 运动的形式多种多样,尽管有不同的种类,但是都必须要具备运动处方的基本要素,要合理科学的,有明确的运动目的,根据运动的目的和身体的机能状况选择适当的运动类型 天天练习如果是训练的是必须天天练习,但是针对我们锻炼身体的人来说其实并不用天天练习,隔一天一练习就可以但是咱们话说回来了,我教了这么多年瑜伽了,真的没有人能保持天天锻炼的,怎么可能没有事情呢?有时间的退休的人每天锻炼的也就那么一两个人,只要没事就锻炼,将锻炼身体成为她们的一部分了 天天练习其实也不见得有多好,如果是针对性的训练比如说今天做瑜伽针对腹部力量的练习,你做完了以后第二天腹部都疼得厉害那么你就不应该再练习了,要给肌肉一个休息的时间让它更好的成长 所以我们可以这样选择练习如果这个运动不是强度特别大的你还特别喜欢类似舞蹈之类的柔美的就可以选择每天锻炼,如果是力量强度比较大的你想针对减肥训练的那么就尽量的一周三次最好,如果是全身练习像瑜伽伸展的就可以每天去锻炼就可以 二、应该如何运动 根据自己的状况去选择和确定运动,比如说每个人喜欢的不同有喜欢跑步、打球、游泳、跳舞等等然后根据这些运动去选择练习 时间 运动的时间其实是最主要的是我们据运动的目的和复合的强度设定最佳的效果运动的时间,一般我们运动的时间是30-60分钟因为在运动的时候,人体的各个器官系统的工作效率是在运动开始后一段时间内逐步提高的,人体开始运动,20到60秒的时候,心率即可以达到必要的水平,而心输出量摄氧量和氧脉搏再开始运动以后2到3分钟以后才急剧增加,期后逐渐增加到较高的水平需要4到7分钟,所以要运动30分钟之前只是克服了生理性的懒惰而已 动作 选择全身都可以运动到练习的动作或者是有一个计划今天练习手臂? 1、找一个高低合适的椅子或者物品 2、将双手放到上面指尖指向臀部 3、臀部坐下去让手臂正好弯曲成直角 4、吸气向上推手臂将身体起身向上 5、呼气身体向下落,这样反复的推起10-15次为一组做3-5组的练习 这个体式可以锻炼到手臂的三头肌,你还可以去选择二头肌的练习 明天练习腿部? 1、选择一个腿部么姿势练习例如左右蹲 2、站立到垫子上将双腿分开比肩膀宽 3、吸气双手握拳手臂弯曲 4、呼气身体向右侧弓步蹲下去左腿伸直 5、再次吸气收回来呼气向左侧蹲下去 后腿练习腹肌? 1、仰卧到垫子上双腿弯曲 2、分开双腿和肩膀同宽,双手交叉抱左右的肩膀 3、吸气头部肩膀抬起来向上腹部收紧 4、停留五秒钟呼气缓慢落下去 5、做20次为一组保持颈部锁住,然后做3-5组的练习 说明 以上的体式我只是告诉你针对有目的的练习的人选择的练习方法,因为单独的练习会更好的促进肌肉的发展,然后第二天再练习其他部位那么你昨天练习的部位就可以得到充分的休息,这样让肌肉会有一个更好的发展? 如果是做其他的练习比如跑步、游泳、打球、瑜伽练习你就需要根据自己的情况而定可以每天练习也可以隔一天练习 【总结】 锻炼天天练习其实并不是都能做到的,你只要坚持锻炼就可以了! 那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了,我们下次再见 喜欢我关注我每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法 所谓的天天运动,是可行的…… 比如:本人健身,基本上也是天天在锻炼; 这里的锻炼是——每天锻炼一个不同的肌肉组; (偶尔也会做超级组——肱二头肌弯举➕三头) 偶尔,就多多少少活动一下,也是在维持肌肉的一个状态。 (图片源于网络) 对于本人来说,这个天天锻炼运动是可行的(当然,这也不是个死数,不需要一根筋) ——这里天天运动中,在身体不舒服(没有状态)或者感觉昨天的锻炼,身体没有恢复到位时, 本人也会休息一天,为了使得身体以更好的状态达到自我锻炼效果; (图片源于网络) 但是,对于刚开始健身的爱好者,不建议天天运动,在这时身体肌肉组 还没有,完全适应锻炼状态(他需要恢复时间),所以就按正常休息时间: ——锻炼胸、背、腿时,休息两天;其他肌肉组休一天 进行就好,等到日后对于自身有了一定的感觉,再做调整。 循序渐进,才能走的长远。 (图片源于网络) 因为运动非常广泛,吃完饭后散散步,这也是运动 诸如,此类的强度低的运动,是可以天天进行锻炼。…

    娱乐影视 2020-06-08 16:58:26
  • 每天快走5公里,7036步,能控制好血糖吗?

    快步走锻炼是很好的有氧运动方式,有高血糖问题的朋友,可以结合身体情况坚持这样的运动锻炼方式,但仅仅靠每天坚持快步走,能不能控制好血糖水平,还要看具体的情况。 单从运动锻炼调控血糖来说,快步走运动是很好的方式,通过每天坚持运动锻炼,能够调节身体的代谢机能,还可以有效的改善身体的胰岛素抵抗问题,另一方面,运动锻炼还能够增强肌肉组织对于葡萄糖的利用,因此,不论从哪个方面来说都是,运动锻炼,都是做好血糖控制的重要调节干预手段。 对于高血糖的运动调节,一定要注意坚持,虽然有科学证据表明,一次锻炼都可以达到有效降低血糖的效果,但同时科学研究也指出,只有长期坚持的运动锻炼,才能够起到更好的平稳控糖效果,如果锻炼中间间断时间超过2天,运动锻炼对于血糖的控制效果就会收到影响,因此,如果您用快步走5公里的运动方式来加强血糖控制,一定要注意每天坚持锻炼,如果偶尔间断没关系,但每周锻炼时间应该不少于4天。在运动强度上,要结合自身情况,如果有肥胖问题的朋友,不妨适度的加大下运动强度,即使是走路运动,也可以尽量的提高下配速,或者走路的距离再加长一些,通过加大消耗的方式,来起到减脂减重的目的,控制好肥胖问题,也是改善和调节血糖的重要方面。 运动锻炼有利于血糖控制,但有一点需要指出的是:高血糖想要控制达标,通常都是一个综合多方面的全面调理过程,通过一种单一手段,往往较难达到理想的血糖控制效果。 举个例子,比如说这样一位朋友,发现了血糖升高的问题,空腹血糖超过了6.1,但还未超过7.0的糖尿病诊断标准,属于空腹血糖受损的情况,医生告诉他要多运动,于是他由原来的从不运动,转变成了每天坚持快步走运动锻炼的方式,这种方式每天坚持,几乎每天都能走7000步,5公里左右,这样的一段时间坚持下来,发现血糖水平竟然变化不大,只是略微的下降,为什么会这样呢?医生为了这位朋友锻炼期间的饮食情况,才发现了真相,原来自从运动锻炼以后,这位朋友胃口大开,比原来的要吃的多很多,几个月锻炼下来,原来的肥胖问题不但没有改善,还长了几斤肉出来,这样的情况,属于仅仅加强了运动,而没有在饮食上加强调理,能量过剩的问题仍然没有得到有效的控制,血糖水平自然也就不太容易降下来了。 而如果这位朋友在每天坚持快步走锻炼的同时,能够合理的控制饮食,不暴饮暴食,尽量少吃高糖高脂的食物,多吃蔬菜,低糖的水果,适量的摄入坚果,饮用牛奶,即能保证身体营养的前提下,又控制好热量的摄入,结合自身身体有肥胖问题的情况,能够控制好食量,再在加强运动的基础上,有效的控制好体重问题,血糖的下降幅度和控制情况,就会更好,控制到完全达标的水平,也完全不是什么难事。 对于已有糖尿病问题的朋友,就更是要注意糖尿病的综合控制了。对于轻度的新发糖尿病患者,并非一定要先吃药,同样可以试着通过加强运动锻炼,控制饮食来加强血糖控制,如果能够在3个月内把血糖控制下来,控制到合理的达标水平,比如糖化血红蛋白可以控制到6.5%以下,那么可以继续通过生活调理的方式来控制血糖,如果通过生活方式调理血糖控制不理想,就应该考虑加用药物来加强血糖控制了。 而对于糖尿病病程较长,已经服用药物来控制血糖的朋友来说,如果想单单通过每天走路5公里来控制血糖,而停用降糖药物,往往是很难做到血糖的稳定控制的,不管是走路运动,还是控制饮食,还是使用降糖药物,最终的目的,是要控制血糖的平稳达标,减少高血糖带来的健康危害,因此,如何控制血糖,要结合实际情况,如果单靠一种方式不能有效控糖,就要不断的加入其它手段,提高控糖效果。 快速走路也叫健步走,是一种有氧运动,简单易学,成本低,不受场地限制,其运动强度介于散步和跑步之间,尤其适合中老年朋友,健步走有助于锻炼心肺功能,减轻体重,促进血液循环,保持血管弹性,并可增强肌肉力量,减少骨质丢失,缓解压力,改善睡眠,可有效的预防高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松以及失眠等慢性疾病,《中国居民膳食指南(2016版)》推荐日常应坚持主动身体活动,每周5天应进行中等强度的身体活动,每周运动时间不少于150分钟,最好每天走6000步,有益于保持身体健康。 对于糖尿病患者来说,每天坚持快走5公里,7000步,可有利于减少脂肪含量,减轻体重,促进脂肪和肌肉等外周组织更好的利用葡萄糖,改善胰岛素抵抗,提高血糖达标率。此外,坚持每天快走不仅可以改善血糖控制,而且还可减少心血管危险因素,提升幸福感,并可显著降低糖尿病患者的死亡风险。 这种快速走路应达到中等强度的运动水平,对于改善血糖会有更大帮助,可以通过监测心率来判断您是否达到了标准,运动时的心率不要超过最大心率(最大心率=220-实际年龄)的50%-70%,比如您60岁,运动时的心率应控制在80次-112次,就达到了中等强度的运动标准,这种运动状态有点用力,呼吸和心跳加快,但不急促,运动时可以通过佩戴运动手环或手表监测心率。 总之,快速走路是一种健康、简单、易行的运动方式,属于有氧运动,对于糖尿病患者,每天坚持快走5公里,7000步,可有助于血糖的控制,通过监测心率,达到中等强度的运动标准,对于改善血糖效果更好,但是糖尿病的治疗是一个综合治疗的过程,单凭快速走路,很难达到理想的降糖效果,生活方式的干预还应包括饮食控制、戒烟、限酒等方法,如果生活方式干预3个月后血糖仍不达标,应及时开展药物治疗。 参考文献: 中国2型糖尿病防治指南(2017年版) 中国居民膳食指南(2016版) 糖尿病是我国第一大代谢性疾病,诊断明确后应给予合理的降糖方案,以改善代谢,降低血糖。运动治疗是非药物降糖的重要措施,糖尿病患者规律运动,近期有助于降低血糖,远期可减少心脑血管疾病发生风险。那么,糖尿病患者每日快走5公里,7000来步,能控制好血糖吗?接下来,医学莘将为您解析。 糖尿病患者可能伴随多项基础疾病,包括高血压、血脂异常、肥胖、脂肪肝以及高尿酸血症中的一种或多种。运动不仅可改善血糖,还可降低血压、改善血脂、减轻体重、减轻脂肪肝以及降低血尿酸水平。因此,糖尿病患者坚持运动,受益的远不止血糖这一项指标。虽然运动使糖尿病患者获益颇多,但应注意控制运动强度与运动时间。运动强度太低,运动时间太短,可能很难达到预期治疗效果。运动强度分低、中、高等,运动方式分无氧运动与有氧运动,不同的组合可产生不同的效果,其中,中等强度有氧运动可使糖尿病患者显著受益。中等强度有氧运动需要控制好两个因素:一是运动时间,每次运动半小时为宜;二是强度,每次运动时心率保持在(220-年龄)的50%-70%这个范围比较合适。满足这两个条件的运动包括快走。 快走是指每分钟步行约80-100米,30分钟大约运动2.4至3.0公里;成人平均步伐约0.6至0.75米,30分钟大约快走3000至5000步。单从数据上来看,快走5公里,7000来步已经达到了中等强度有氧运动的要求,因此是有助于血糖控制的。但运动是一个长期受益的过程,研究发现,糖尿病患者坚持运动8周以上,糖化血红蛋白可降低约0.66%;坚持运动12-14年以上的患者,可显著降低急性心脑血管疾病的发生风险。因此,欲使糖尿病患者终生受益,需要长期坚持运动。当然,除开快走,其它中等强度有氧运动也适宜于糖尿病患者,包括打太极拳、骑车、游泳、打乒乓球、打羽毛球、慢跑、慢节奏舞蹈等。选择多种运动形式,会增加运动乐趣,更易于坚持。 运动时需注意: 伴有膝关节退行性病变的肥胖患者,远距离快走可能增加关节负担,可不以以5公里,7000来步的快走作为运动参考标准,可适当缩短运动距离,或选择其它运动方式,如游泳等,可适当减轻膝关节的压力。运动会增加心脏负担,糖尿病患者若已经出现严重心血管疾病,应待病情控制平稳后进行运动。运动时微出汗,心跳、呼吸稍快即可,若出现了显著心悸、呼吸急促、胸痛等不能耐受的症状时,应停止运动。运动前,糖尿病患者应监测血糖,若血糖高于16.7mmol/L或低于3.9mmol/L,不能运动。高血糖会可能诱发糖尿病酮症酸中毒等急性并发症,低血糖可能带来生命危险。运动后,也应监测血糖,血糖较低时应减量降糖药。糖尿病的治疗为综合治疗,包括运动治疗、饮食治疗在内的非药物治疗,既是首选治疗,也是基础治疗。但不建议单独运动降糖,运动的同时应控制饮食、戒烟限酒、减轻体重等,才能更好地控制血糖。血糖显著升高的患者,非药物降糖的同时,更重要的是给予药物降糖。 综上,快走属于中等强度有氧运动、长期坚持有助于降低血糖。每日快走5公里、7000来步可达到运动降糖的预期。运动的同时应注意改变其它生活方式,如控制饮食、减轻体重等。血糖显著升高的患者,应给予药物降糖。 感谢大家的阅读! 若有不妥,敬请斧正!欢迎评论区咨询与交流! 注:文内容仅作为健康科普,不作为医疗建议或意见,不具备医疗指导条件。 根据自己实际情况考虑,一般快走30-40分钟,走到微微出汗就可以。 每天坚持走,坚持测量血糖,根据饮食情况增减运动情况。 题主一次五公里七千步这样子控制血糖,我一同事是每天三餐后运动,一天健走三次。每次15~20分钟即可,正常走,每次散步后测量血糖可以降。他坚持特别好,多年如一日。我血糖正常,只是陪走过几次,没有坚持下来。 【专业医生为您做解答】 首先可以肯定地说,每天快走5公里,时速达到6-8公里/小时可以起到消耗一定血糖的作用,对控制血糖是有好处的,但是能不能将血糖控制达标要因人而异,因为不同的人血糖的升高幅度不一样,且导致血糖的升高原因也不同。 运动之所以对控制血糖有帮助,是因为运动可以调动全身各个组织器官参与其中,增强其生理活性,这就需要消耗大量的能量,而血糖是主要的供能物质。但血糖要被利用,离不开胰岛细胞分泌的胰岛素的帮助,因为只有在胰岛素的运送下血糖才能进入细胞被利用,因此体内胰岛素的多少对运动的效果起着决定性的作用。 处于糖尿病前期的人,即糖耐量试验空腹血糖在6.1-7.0mmol/L,餐后2小时血糖处于7.8-11.1mmol/L时,导致这种情况发生的主要原因是胰岛素抵抗,即自身胰岛细胞分泌胰岛素的功能受损较轻,餐后运动时尚能分泌出足够的胰岛素,只是胰岛素运送血糖进入细胞时发生了障碍,此时多做运动可以改善胰岛素抵抗,餐后血糖控制达标的可能性很大。 已经明确诊断为有糖尿病的人,自身胰岛细胞分泌胰岛素的功能受损较为严重,运动时虽然增强了组织器官的活性,但由于自身分泌的胰岛素不足以满足机体对血糖多利用的需要,对血糖的控制效果便会打折扣,不一定能将血糖控制达标。需要知道的是,糖尿病是一种渐进性疾病,随着病程的延长自身胰岛功能会不断下降,仅仅通过运动控制血糖的效果也会越来越小,往往需要降糖药的帮助才能控制达标。 由此可知,运动只是控制血糖的方法措施之一,要想把血糖控制达标,需要根据自身的情况采用多种综合措施,比如控制饮食减少血糖的来源减轻胰岛细胞负担、服用降糖药抑制血糖吸收或促进胰岛素分泌、注射胰岛素补充体内胰岛素不足、合理运动减轻消除胰岛素抵抗促进血糖利用等。 需要知道的是,有糖尿病的人每天坚持一次有效运动,简单地说就是持续出汗30-45分钟的快走、慢跑、游泳、做体操等中等强度的运动,产生的消耗更多血糖的作用可以持续近20个小时,可以大大增加其它控制措施的效果。但并非运动时间越长越好,要知道运动超过60分钟后产生的效应并不会有更多的增加,因此有糖尿病的人每天的运动贵在坚持。 【希望此回答能帮到您,欢迎点击关注并留言,一起学习了解更多健康知识】 走路被世界卫生组织认定为——“世界上最好的运动”。研究表明,走路多的人身体会更健康。 每天快走5公里,7036步,对于降血糖是有一定的帮助的。不少糖尿病人一旦得病,什么运动也不敢做了。其实,走路也是降血糖的最好办法,不仅可以降低血糖,还能减轻患者服药的剂量。 走路可以减肥。肥胖是促成糖尿病发生和发展的重要因素之一,减肥后,体内许多组织细胞对胰岛素的敏感性增加,使胰岛素的需要量减少,病情得以控制。 走路能大量燃烧血液中的葡萄糖,加强糖代谢的调节和提高葡萄糖的利用率,从而使血糖和尿糖降低。 走路可以有效预防糖尿病足的发生。步行不仅能降低血糖,还可有效地保持下肢的血流量,对双脚起到了很大的保护作用。走路可以增强体质,改善心肺功能,以减少心血管的并发症。 对中老年人来说,每天坚持轻负荷锻炼30分钟以上,但不要超过1小时。如果换算成步数,大概在5000~10000步。专家认为每天走6000步才有健身效果,这究竟是为什么呢? 每天走6000步,等于3至4千米行走距离,等于30分钟中等强度运动。一口气把这6000步走完,健康状况就会有质的改善。俗话说——饭后百步走,能活九十九。我们每天上厕所走几步,上下楼走几步,办公室里走几步…但除了这些零碎的步数,每天能够一口气走上6000步,这是真正能够改善大家健康的。 但是每个人承受的运动量不一样,如果平时有运动习惯,每天五公里、六公里,一万步两万步并不困难。但平时缺乏运动的人,突然一天内走上五公里,可能会对心血管和运动系统,造成太大负担。如果持续这么做,可能出现关节、韧带、骨骼损伤。因此要根据自己的实际情况来决定走多少,不要过于贪多。 每天步行时间要固定。糖尿病患者最佳锻炼时间为下午3点到晚上9点。走路时尽量增加每一步的步幅,走路时要把背、腰挺起来,尽量做到挺胸抬头,每一步都要用脚趾发力,让全身的肌肉尽可能地参与进来,摆臂幅度要加大,尽力前后直臂摆平。 最后要提醒大家,走路虽然可以很好的帮助糖尿病患者控制血糖,但是不能把走路作为控制血糖的唯一方式,糖尿病的控制需要合理饮食、药物治疗、以及运动等相结合,还要注意定期监测血糖,根据运动量的多少来合理的控制饮食和调整药量,避免运动过多造成低血糖。 我是王药师,致力于用朴实无华的文字解释复杂难懂的疾病知识,帮助您管理好自己的身体。您的点赞就是我最大的动力!另外,如果您的家人也存在糖尿病运动的困扰,请把这篇文章转给他们吧! 刚开始血糖可能会有控制,但时间长了就很难控制,因为经常中等强度运动如跑步,跳绳游泳,甚至快走都会导致代谢不可逆转性氧化衰老性下降,病情难以控制。不信试试。 运动医学硕士评论 每天在太阳底下走或者是运动出汗或者载一定负荷胡乱动作个把小时后,绝对会降低血糖。不用听医生的话。长期坚持血糖稳定 我每天两万步都不行,现在改每天20—–30分钟慢跑效果不错

    娱乐影视 2020-06-05 17:09:08
  • 锻炼后没有蛋白粉吃,吃什么食物搭配能有效的长肌肉?

    我们都有自己最喜欢的肌肉锻炼计划,作为我们增加瘦肌肉的最佳方式。 对于想要增加肌肉的人来说,运动是最基本的部分,除了可以消耗热量,你的锻炼还会让你增加炼肌肉,当然,对于任何锻炼,你在锻炼前和/或之后吃的东西都会对你的肌肉增加或减少产生重大影响。尤其是当你完成锻炼后,你应该注意吃蛋白质,以帮助你的身体从运动带来的压力中恢复过来。 很多人对蛋白粉过于依赖,确实蛋白粉容易吸收也携带方便,运动后补充是大家最普遍的做法,其实我到是一直鼓励人用自然的饮食一样可以有同样的效果,那么运动后怎么吃,吃什么好?这个是很多没有吃蛋白粉纠结的一个大问题。 无论的减脂还是增肌,吃都是最重要的一部分,今天就说一下运动后不吃蛋白粉的时候,吃什么好。 良好的营养和有规律的锻炼是保持健康的重要组成部分。你每天吃的东西很重要,给你的身体提供保持健康所需要的营养也很重要,而在日常高强度锻炼后给身体补充营养更重要。 当你完成锻炼后,你应该注意吃蛋白质,以帮助你的身体从运动带来的压力中恢复过来,当你推动你的肌肉达到一个更高的水平时,它们需要这种成分来生长和建立力量。蛋白质在我们的饮食中是必不可少的,当我们试图增加肌肉时,蛋白质是非常有益的营养来源。 蛋白质含有某些氨基酸,我们需要这些氨基酸来调节和维持身体的各个过程,尤其在锻炼后,蛋白质也通过传递这些氨基酸来帮助肌肉组织修复和生长。 锻炼后吃得越快越好,如果可以的话,计划在锻炼后一小时内进食,以补充身体开始重建肌肉所需的营养,肌肉的生长就是90%的营养,营养的食物可以优化了我们的合成代谢激素;即睾丸激素和生长激素。 在提供营养支持肌肉生长和训练能量的同时,最能自然增加我们合成代谢激素的食物是; 1,全脂牛奶。 牛奶是最便宜、最美味、最有效的肌肉生成食物来源之一,尤其是全脂牛奶。饱和脂肪,即牛奶中的脂肪,已被证明可以增加肌肉,增加睾丸激素水平,抑制肌肉分解,保持肌肉质量,增加夜间生长激素的分泌(生长激素是身体最有效的肌肉构建剂)。促进肌肉生长的最好的牛奶是全脂牛奶,它富含有益的蛋白质和脂肪,但是如果你不幸不能消化乳糖,你仍然可以通过食用黄油和奶油获得牛奶的很多益处。 2,鸡蛋蛋黄。 鸡蛋是一种易于准备的富含蛋白质的食物,也富含维生素K、锌、硒和维生素B等营养,在锻炼后食用可以补充你的肌肉。 3,动物肝脏。 动物肝脏通常被认为是天然的多种维生素,虽然动物肝脏对我们的健康有益,但真正原因是由于一种特殊的维生素——维生素A。身体需要维生素A来利用蛋白质,也有助于睾酮的产生。研究发现,服用铁和维生素A(两者在肝脏中含量都很高)与服用合成睾丸素补充剂一样,会导致睾丸素水平的提高!而高蛋白饮食实际上会消耗我们体内的维生素A储备,所以如果你不愿意减少蛋白质的摄入量,那就在你的饮食中加入一些肝脏。 4,红薯。 甘薯是补充能量和帮助肌肉生长的碳水化合物的最佳来源。红薯不仅富含维生素A、维生素C、铜和维生素B等营养物质,还富含钾元素。增加钾可以降低心血管疾病的风险,并有助于骨密度和血压,更重要的是钾可以保护肌肉。当钾含量低时,身体会分解肌肉组织来释放钾,为了生长和增加肌肉,我们必须给身体提供足够的钾,甘薯可以实现这一点。甘薯也为身体提供优质的碳水化合物。高强度的训练会消耗肝脏和肌肉中的糖原储备。吃额外的碳水化合物可以帮助肌肉训练提供能量。 5,牡蛎。 牡蛎富含营养和矿物质,是我们日常饮食中omega – 3脂肪酸的最佳来源之一。这些脂肪具有抗炎作用,有助于我们从高强度训练中恢复。牡蛎中的锌是提高睾丸激素水平的最佳微量营养素之一,锌可以减缓睾酮转化为雌激素的速度,同时也有助于睾酮的产生。研究表明,补充锌可以提高睾丸激素水平,而睾酮水平和高质量的肌肉相关联。 当你在考虑运动后应该吃什么时,想要一个完美的锻炼计划来搭配你锻炼后的饮食,就计划在运动后吃一些蛋白质和碳水化合物,其中蛋白质是来生长肌肉和建立力量,而碳水化合物也是你运动后饮食以及保持肌肉健康的重要组成部分,让葡萄糖)迅速进入你的血液和肌肉,你的肌肉需要这些物质,刻不容缓。任何形式的运动都会消耗掉卡路里,为了增加瘦肌肉,你需要保持热量过剩,你消耗的热量比消耗掉的要多,所以锻炼后选择高热量但健康的食物会对肌肉生长有很大的好处。 鸡肉、金枪鱼或土豆或全麦三明治以及全麦通心粉等食物都是你健康的选择。蛋白质和碳水化合物是帮助运动后恢复和支持肌肉生长的两种关键营养物质,但也有一些其他的营养来源对运动后的消耗是有益的,例如水就是一种重要的营养物质,这在锻炼时尤其必要。在锻炼过程中和锻炼后喝水可以帮助补充汗液流失的水分,水也有助于润滑关节和输送营养,如果我们没有喝足够的水,就会导致脱水,肌肉痉挛等。 想要了解更多健身与减肥计划,就关注我吧 作者:随性的薇薇 鸡蛋,鸡胸肉,酵母粉,小麦胚芽等 分享一下我自己的心得体会哈,我是没有吃过蛋白粉的,就是每天吃4到5个鸡蛋(蛋黄最好只吃一个,吃多了怕胆固醇过高)还有鸡胸肉啊,牛肉啊,鱼啊,猪瘦肉啊……素的方面有西兰花,豆腐,毛豆啊 简单一点,第1个你可以多吃一点动物性蛋白,例如鸡蛋牛奶,其次你可以吃一些植物性蛋白,比如豆类西兰花。 吃一些能快速吸收的蛋白质,搭配快速吸收的碳水化合物,主要原理是训练过后,肌肉糖原快速下降,肌肉需要恢复。这个时候吃一些快速升糖的碳水,比如香蕉,促进胰岛素分泌,形成肌肉合成状态。同时补充蛋白质,比如鸡蛋,蛋白棒等。 首先,蛋白粉就是从动植物中提纯的富含蛋白质的粉末,主要是在平时蛋白质得不到足够补充时用的一种补剂,具有便利性和易吸收的特点,如果平时在饮食中能够获得足够多的蛋白质,其实根本没必要喝蛋白粉。 一般健身人群对蛋白质的需求量是自身体重的2倍,比如:一个70公斤的人,每天需要的蛋白质数量就是70*2=140克。可把需要的蛋白质平分在日常饮食中。 一般早餐比较好的蛋白质来源是鸡蛋,牛奶,豆浆。 中餐的蛋白质来源以白肉为主,如:鸡胸肉,去皮鸡腿,鱼,虾,兔子肉等等。 晚餐的蛋白质来源以红肉为主,如:牛肉,牛排, 健身前半小时左右,人体开始对氨基酸等能量有了更高的需求量,若健身前没有进行任何食物能量的补充,训练中就会分解自身来作为能量补充,在训练前吃蛋白粉恰好就能做好训练前的能量补充,不至于肌肉在训练中被分解消耗。 健身前20-30分钟吃香蕉、天然果汁、燕麦,面包都是很好的选择,能让我们有一个初步消化吸收储存的时间。 健身后30分钟后吃蛋白粉,这样肌肉就会得到蛋白质的滋养而有效恢复和生长,因此在这短时间里补充蛋白质和快碳效果最好。如果没有蛋白质,喝一杯脱脂牛奶,水煮豆腐,水煮蛋,猪血,鸡胸肉,无糖豆浆,酸奶,都是很好的蛋白粉替代品,同时吃一片面包,一根香蕉都很好。 这可以快速的促进肌肉恢复和增长,同时可以提高胰岛素含量水平,胰岛素可以将氨基酸和糖原更快的推入肌肉,促进睾丸酮释放,阻碍分解代谢荷尔蒙皮质醇的释放。 蛋白粉不是唯一的摄取途径,只是喝蛋白粉更方便,最好的蛋白质选择包括鱼、鸡肉、低脂牛奶、希腊酸奶、豆类等。在挑选蛋白质时,应遵循以下规则,“食物原料的腿越少越好”。腿越少的动物,它所含的蛋白质越有利于人体的健康。鱼根本没有腿,所以它是最好的蛋白质食物。通常选择烘烤而不是油炸的食物加工方法,选择白肉而不是深色的肉,以及选择去皮而不是带皮的肉类。蛋白质分类蛋白质一般可分为动物性蛋白和植物性蛋白。动物性蛋白含有人体必需的氨基酸被称为完全蛋白。植物性蛋白除了大豆,其他只包含部分氨基酸被称为不完全蛋白。所以在单纯摄入植物性蛋白时要搭配动物性蛋白。在选择优质蛋白时,不是说某一种食物含的蛋白质高就是好的,譬如炸鸡的蛋白质含量就很高,但是他就是一种不健康的食物。蛋白质并不是唯一的考虑因素,其他非蛋白质成份也很重要,譬如牛肉是很好的蛋白质来源,但是其中的饱和脂肪和高热量对于健康来说也是不好的。不论增肌还是减脂,单独的讨论蛋白质不搭配碳水和脂肪都是不科学的。蛋白质的消化吸收需要碳水化合物提供能量,肌肉里的肌糖元让你训练时更有力量、泵感更强。脂肪对于降低身体炎症、细胞修复、抗氧化剂的吸收都具有重要作用,所以一定要均衡饮食。 ?首先,你要明白的是,为什么锻炼之后要喝蛋白粉? 蛋白粉:一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白(缺乏异亮氨酸)、豌豆蛋白等蛋白,或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末,其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质,也可作为功能添加剂用于食品工业生产中。 对于正常人而言,蛋白质缺乏这种情况一般不会发生。(不挑食,饮食荤素搭配,营养均衡) 奶类、蛋类、肉类、大豆、小麦和玉米含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当。而且,食物带给人的心理享受和感官刺激,是蛋白质粉所不能替代的。 所以你看大部分的普通人,他们根本不会去想到喝蛋白粉,也完全没必要! 而且,蛋白质摄入过多,不但是一种浪费,而且对人体健康也是有危害的。 ?但是,要注意的是:训练人群属于非正常人群,而是运动人群。 所以,他们需要额外蛋白质的补充,之所以大部分训练人群把蛋白粉作为主要的蛋白质来源,主要原因在于:方便!快捷!高效 方便:只要挖一勺用温水或者牛奶冲一下就可以补充了,如果你是吃肉蛋奶的话,是不是需要花更多时间和精力? 快捷:道理同上! 只需三步: 打开摇摇杯,倒入蛋白粉,喝前摇一摇! 高效:由于蛋白粉是提取出来的,所以可以快速被人体吸收,化为能源,比你吃食物补充速度更快! 不过,蛋白粉这东西吧,平时作为额外的蛋白质补充来源就行了,没必要和它死磕! 毕竟,我大华夏上下五千年美食那么多,区区一勺蛋白粉怎么比得了? 优质高蛋白质食物推荐:鱼(三文鱼更优),虾(澳洲大龙虾极品小龙虾皆可),牛肉(煎炸烹煮凉拌不限),鸡胸肉,鸡蛋…… 吃高蛋白类的食物。 比如鸡蛋,廉价有营养丰富,同时还有鱼肉,牛肉,鸡胸肉,西兰花这些食物都富有蛋白质 谢邀 锻炼后尽量食用一些碳水来修复撕裂的肌肉,建议和肉量同时食用效果会更好✔

    娱乐影视 2020-06-01 11:28:32
  • 谷雨节气将至,农村的老人在生活上要注意些什么?

    谷雨节气将至,农村的老人在生活上要注意些什么? 今天已经是4月18号了,过了今天就到谷雨节气了,谷雨节气是二十四节气的第六个节气,也是春季的最后一个节气,谷雨节气的到来,预示着雨水越来越频繁了,温度也慢慢升高了。 谷雨节气的到来,农村老人生活上要注意哪些问题呢? 1、俗话说“春捂秋冻”,现在还是属于缤纷春季,温度还不是很稳定,可能昨天二十多度热得很,老人把厚衣服脱了,但是今天下雨,气温一下到了十几度,春意凉凉,这样大的温差,老人身体抵抗力本来就差,所以要宁愿捂捂。 2、早晨锻炼不贪早。老人的生活习性是早睡早起,这样是好的习惯,有些老人早起之后就去户外锻炼,但是,早晨户外湿度大,气温低,能见度也低,在上午8点前不是老人锻炼的好时间,并且锻炼的时候要适可而止,不能锻炼过量引起身体不适,并且锻炼的时候最好结伴而行,相互照应。 3、春季疾病要重视。春季是流感高发期,春季的百花齐放也是花粉过敏的高发期,老年人身体抵抗力比较差,对于有过敏性鼻炎、哮喘过往史的老年人要特别注意保养,不要去花园等花粉多得地方。 我是三六五平凡之路,请关注我,我们一起进步。 谷雨节气在19号,明天就是了,谷雨谷雨,种谷下田,有雨才有谷。 谷雨节气是二十节气的第六个节气,是太阳直射黄经线30°,这个时候太阳直射点慢慢往北移动,北半球也越来越热了,也刚好是万物生长的时候。 不过,谷雨节气是属于暮春,也是进入初夏的时候,这个时候气候多变,人们还是需要慢慢适应。对于老人来说,谷雨节气期间还是要在生活上注意一些事情的。 我就是农村老人,最近天气变化无常,我身体的确有点吃不消。 每年这个时候,老寒腿就有点酸疼,因为白天出太阳,天气又热,晚上天气又有点寒,还要盖辈子,这样对于我这样的老人还真是个挑战。 前几天天气很闷,还有点回南天,潮湿得很,膝盖疼得厉害,走路还有点吃不消,我就拿出来了艾灸熏一熏,虽然有所缓解,但是还是到这样天气老犯,所以,在谷雨节气,天气还没有稳定的时候,老年人还是要对腰部、膝盖等部位保暖,避免着凉。 老年人在春夏之交,要注意保暖,避免出现感冒等,如今是疫情特殊时期,感冒可是很麻烦的事,如果真的出现这些症状要及时就诊。 老村好农关注你。

    娱乐影视 2020-04-29 09:24:26
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