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想要减肥的你,对于肥胖又知道多少呢?

减肥的目的

不是为了体重下降,是为了减少多余的脂肪含量。减重不叫减肥,减脂才是减肥。

决定减肥的成功因素

减肥成功的决定性因素是控制饮食,不是节食也不是运动。节食会让减肥越来越难,运动对于减肥的作用是辅助性,而不是决定性。

想要减肥的你,对于肥胖又知道多少呢?

怎样提升减肥速度

控制饮食,制造热量缺口。

运动增加热量消耗,提升基础代谢率,增加肌肉含量,有助于形成易瘦体质。

通过家务劳动,散步,遛狗,泡澡等日常行为增加热量消耗。

想要减肥的你,对于肥胖又知道多少呢?

错误的减肥行为

节食减肥,不吃或吃的很少。

只看饮食数量,不看饮食结构。

不吃早饭,过午不食。

节食加大量运动。

减肥成功必备

适量的热量缺口

合理的饮食结构

稳定的激素分泌

充分的睡眠

可承受的压力,愉悦的心情。

想要减肥的你,对于肥胖又知道多少呢?


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健身+注意饮食+休息,到目前三周,女朋友说不认识我了,明显壮实了。挖个坑,闲了答。——————————————先上资料,真心探索的可以看看,也可以直接跳过去看我的方案:1.关于为什么人会长胖,脂肪增长的原理,以及为什么有的人怎么吃都不胖,可以看这个BBC的纪录片:

2.知乎上的一个答案,介绍了瘦人健身增肥的方法,写的很好,基本上照着来就没有问题:

3.知乎上的另一个答案,我的健身计划主要是参照这个:

4.健身指导,各种动作怎么做,哪个肌群有什么动作,这是一个极好的网站:

俗话说三分练七分吃,这是正确的。不过请明确一点,我的增肥方案,主要目的是增肌,其次是合理增脂。所以不要以为使劲吃就完事了……现在上我的方案,分四个部分依次讲解:原因、饮食、健身、休息一、原因你为什么瘦?常见的原因有二,遗传的外胚层体型、健康原因消化吸收能力差记住下面几个关键词:外胚型:基代:基础代谢,指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要,A.如果你本人一直胡吃海喝没有亏待自己,家人也是同样的长不胖,再没什么肠胃病,那基本就是遗传的外胚型体质了。这种类型的身体,基代极高,增肌速度很慢,基本让人绝望。但是同样有个好处就是,会像纪录片里那个人一样,当你摄入量远远大于你每天的基代时,你可以不运动就增肌!天生好体型,想不好都不行。B.如果你曾经胖过,后来瘦了,如果你家人都很胖而你瘦了,都应该考虑是身体健康的原因。如果你自己清楚自己消化能力差,则需要分情况。如果是比较严重的疾病,除了看医生也没有别的办法了吧。如果仅仅是肠胃动力不足,吸收不了营养,那么这篇回答应该会对你更有帮助,因为我就是这样的情况。以上两者的主要区别是,前者吃的食物,吸收到身体里后,都被很快消耗掉了,无法转变成足够多的蛋白质和脂肪储存到身体里;后者吃的食物,能吸收的只占很小一部分,很多都被排泄掉了,纯纯的浪费……二、饮食本节有大量引用内容,若无特别说明,均引用自 的回答。在此特别鸣谢。去翻所有的增肥攻略,都会发现饮食永远是放在最前面。为什么?是因为饮食比训练更重要,虽然这部分看着比较无趣,也不像训练计划那样激动人心。1.为什么要吃:

对于他的这一段话,我要补充的是,对于B类人,这一点不完全适用,因为消化功能不好,导致这类人,吃的食物包含的热烈远远小于身体摄入热量,甚至会因为不合理的饮食,加重身体负担,不小心再一腹泻,体重又是随之而去了……另外,B类人因为长期摄入热量不足,会更倾向于不去消耗热量,不去做运动等消耗热量的活动。在这样的情况下,基代会受到抑制,身体会调节使其基代进入一个很低的状态,反过来又会阻碍营养的吸收。如果能够增加热量的消耗,激活基础代谢,便能促进营养的吸收。所以B类人要更加注意第2点——怎么吃。2.怎么吃?

对于B类人,多吃不现实,所以少吃和多餐要同时做好。

看到这么麻烦数字有的人就不行了,有个简单的方法,每顿饭9分饱,在外面吃,盖饭有肉的就可以,鱼香肉丝,宫保鸡丁,喜欢哪个吃那个,一天都这样吃就可以了。脂肪不必特意去吃,偶尔想吃个巧克力就吃,想加点肥肉就加点。另外一定要合理补充纤维素,就是吃青菜白菜,有助于蛋白质的消化吸收。对于B类人,每顿饭吃完要有合理的运动,消耗这些能量,拉动身体吸收营养。3.吃什么?直接贴 的饮食计划

很好的食谱。不过由于我是B类人,我吃不了他这么多。我的晚餐会吃的少一些,而且更倾向于好消化的食物。其它的基本一致。以下是推荐给B类人常见且好消化的食物,同样要注意比例:碳水 —— 热粥、汤面、麦片、糖、馒头蛋白 —— 豆浆、鱼肉注意植物性蛋白比动物性蛋白缺少几种氨基酸,所以只吃植物性蛋白(豆浆)是不够的,牛奶鸡蛋肉类都要吃三、健身计划

贴我的健身计划:

1.健身原则:

①训练方式主要是,大重量,低组数,复合动作,自由重量为主;

②一周六练,一天两练,每个肌群每周一到两练,要做到目标肌群完全力竭,若第二天不痛,则不到位,下次加大力度;

③每个肌群每次4个动作,每个动作4组,每组6 -12个,每次都做到力竭,跑步每周两次

④每6周更新健身计划,更新健身采用的动作,以改变刺激,克服肌肉惰性

2.固定健身时间,雷打不动:

早: 08:00 – 08:30 (20-30分钟有氧)——快走和骑自行车都可以,不会影响上班

晚: 21:00 – 22:00 (40-60分钟)

3.每日健身内容:

周一:跑步、背部 周二:胸、腿 周三:肩、腹

周四:跑步、休息 周五:胸、背 周六:肩、腹

4.肌群对应动作:(因为是表格所以不贴了,可以看参考资料里的拉古健身助手)

5.健康日记:每天把健身和餐饮都记下来,并且吸取经验

①日期、部位;②时间;③动作、重量、组数;④心得;⑤餐饮:早餐、上午、午餐、下午、晚餐、宵夜(少吃多餐)

为什么我不练手臂呢?因为增肥主要以复合动作为主,所以在练和肩的时候基本都会用到肱三头肌,练背的时候基本都会用到肱二头肌,练了两周发现没有练手臂都可以看到手臂明显的变粗,所以我就放弃了手臂的练习。

——也就是说,健身计划要根据你的个人情况,自己进行调整。只要是对你有利。

训练方式的解释:

四、休息

另外,休息对于营养的吸收、肠胃功能的恢复、体内毒素排空,也起着至关重要的作用。所以建议每天11点前休息,早睡早起。

健身路虽漫长,但想要看到变化,没有你想象的那么远。


看你的体重、BMI和体脂率是怎样的,大体重的人减肥周期可能会更长一点,前期运动不建议做强度比较大的,因为这样很容易伤膝盖,散散步还是可以的,饮食方面也需要注意,三餐是不是正常吃,吃的食物热量是不是超标;小体重的话,健康地吃三餐,每天保证充足的营养,再加上适量的运动,规律作息,放松心情,喝水足量,基本还是比较容易减的,另外,如果是那种曾经尝试过各种减肥方法都没减下来的,相对于没减过的人来说,更不容易减,因为身体基本都被折腾坏了,内分泌也可能出现紊乱,所以选择健康的减肥方法非常重要。


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